Una guia de nutrició per entendre tot sobre l'alimentació correcta

Estàs començant el teu viatge de fitness però no saps com menjar. No et preocupis, estàs al lloc adequat per entendre-hoconceptes bàsics d'una bona alimentacióen fitness.

programa d'entrenament amb peses per a dones principiants

La nutrició és clau. Tant si voleu perdre pes com si voleu construir múscul, la nutrició és el que us portarà a l'èxit. En efecte,fent exerciciés necessari; però si la teva alimentació no coincideix amb la tevaobjectiu de fitness,lluitaràs per aconseguir-ho.

Les calories són importants

Abans de començar qualsevol pla de nutrició, primer has d'aprendre què són les calories i per què tenen el paper més important en la teva nutrició. Una caloria és una unitat d'energia, que fa referència als aliments i begudes que consumim cada dia. Aquestes calories t'ajuden a obtenir energia durant tot el dia, perquè puguis realitzar les teves tasques diàries. A més, menjar prou calories és necessari per fer fitness si voleu assolir els vostres objectius.
Tanmateix, no totes les calories són iguals.

Quantes calories cal consumir per mantenir el pes?

Conèixer la teva ingesta calòrica per mantenir el teu pes és el punt de partida per a qualsevol objectiu de fitness. A partir d'aquest moment, podreuaugmenta la teva ingesta calòricasi voleu augmentar la massa muscular odisminuir-losi vols baixar de pes. Per obtenir aquest número, us recomano que l'utilitzeuaquesta calculadora de calories.
Tingueu en compte que tots tenim diferents tipus de cos i metabolismes diferents, per tantutilitzeu aquest número com a indicador;l'escala és el teu millor amic. Aprendràs com funciona el teu cos amb experiència.

Calcula el teu BMR (taxa metabòlica basal)

El BMR és el nombre que indica la quantitat mínima de calories que el teu cos necessita per al funcionament dels òrgans vitals (cor, cervell, estocada...). És una estimació dequantes calories cremarà el teu cos en repòs.
Aquest nombre és lleugerament inferior al vostre manteniment calòric (recordeu que això es mesura en repòs; no fer res -> caminar crema més calories)
Calcula el teu BMR allà!

Ajusteu la vostra ingesta calòrica segons els vostres objectius de fitness

Ara, ja saps que el teul'alimentació serà el factor principalque fan canviar el teu cos. De fet, la ingesta calòrica per al teu manteniment (calculada anteriorment) variarà en funció de si vols perdre pes o augmentar la musculatura (tonificar-te).
Aquí hi ha tres tipus d'objectius de fitness comuns:

Perdre pes:Poder baixar de pes comença amb el que poses als teus plats.Perdre pes no vol dir menjar menys, vol dir menjar segons els vostres objectius (afegiu berenar entre els àpats).Si vols perdre pes, hauràs de cremar més calories de les que consumeixes. Els nostres cossos cremen calories mentre; descans (calcula quant cremes en repòs (BMR)), caminar o fer exercici. Així que si vols perdre aquests quilos de més, has d'assegurar-te que estàs cremant més calories de les que menges; anomenat sovintdèficit calòric. Trieu entre 200 i 500 calories (setmanals) aresta del teu nombre de manteniment calòric, depenent del seu metabolisme.
No obstant això, es recomana no anar més enllà de les 500 calories diàries, perquè podria portar-te a un estat catabòlic (perdre teixits musculars).

Mantenir el pes:És molt comú veure gent, que vol mantenir el seu pes alhora que agafa una mica de múscul.El manteniment del pes no et farà perdre greix ràpidament, ni augmentarà el múscul ràpidament.Es recomana per a persones que només volen posar-se en forma i sentir-se bé a la llarga.
És un procés llarg per obtenir resultats, no trieu aquest mètode si voleu resultats ràpids.

Desenvolupar múscul (tonificar): Construcció de massa muscular magraés un dels objectius més populars de la comunitat de fitness,fins i tot per a dones.Aquest mètode consisteix a menjar més calories de les que cremes; anomenat sovintexcedent calòric. Consumir més aliments et permetrà obtenir més energia durant el teu entrenament, així podràs aixecar més i més temps; que estimularà més fibres musculars (creixement muscular). Augmentaràs la teva ingesta calòrica entre 200 i 500 calories (setmanals), depenent del teu metabolisme.
Durant aquest procés, emmagatzemar una micael greix és inevitable.Tanmateix, podeu limitar la quantitat de greix emmagatzemat, augmentant la ingesta calòrica lentament (per exemple, 200 calories en lloc de 500) i afegir alguns exercicis de cardio a la vostra rutina.

Pesa't cada setmana

L'ús de la vostra bàscula és molt important durant el vostre viatge de fitness. Si no et peses,mai sabreu què funciona i què no funciona al vostre cos.És important pesar-se al matí just després de despertar-se (sense menjar ni beure).
Tanmateix, pesar-se cada dia no és precís i probablement afectarà la vostra ment d'una manera dolenta en lloc de proporcionar-vos motivació.

com tallar

Exemples d'ingesta de calories

Fem una ullada a dos exemples, perquè puguem entendre millor de què es tracta:

• L'Alícia vol perdre pes progressivament.El seu manteniment calòric és: 1900 calories (és un exemple).Diguem que vol disminuir 200 calories setmanals per baixar de pes;així que ara apunta a 1700 calories.El seu BMR (estat metabòlic basal: calories que crema en repòs) és de 1500 calories -> 1700 - 1500 = 200 calories. Així que només ha de cremar 200 calories (caminant, corrent, fent exercici) per baixar de pes.
  Al final de la setmana es farà pes, si ha perdut pes seguirà amb aquesta ingesta calòrica. Una setmana ja no baixarà de pes,així que tornarà a reduir la seva ingesta calòrica o cremarà més calories fent exercici.

• Jack vol obtenir massa muscular magra, així que farà un excedent calòric suaument.El seu manteniment calòric és: 2400 calories (és un exemple).Vol augmentar la seva ingesta calòrica de 300 calories setmanals;així que ara apunta a 2700 calories.El seu BMR és de 2200 calories -> 2700 - 2200 = 500 calories. Així doncs, les 500 calories que té de sobrant li permetran fer un entrenament més intens, per tant danyar més el teixit muscular; que donarà lloc a més creixement muscular.
  Al final de la setmana s'haurà de pesar. Si va augmentant progressivament, podria continuar amb aquesta ingesta calòrica fins arribar a un altiplà.Quan això passi, haurà d'augmentar de nou la seva ingesta calòrica.

Què són els macronutrients en un pla de nutrició per a principiants?

Els macronutrients són nutrients que el nostre cos necessita en grans quantitats:Hidrats de carboni, proteïnes, greixos.
Aquests diferents macronutrients tenen diverses funcions:

Calistenia de transformació 1 any

Hidrats de carboni:Aquest macronutrient és el que alimenta el teu cos. Et dóna l'energia per fer les teves tasques diàries i t'ajuda a fer la merda al gimnàs. Els carbohidrats també afecten el teu estat d'ànim, sense ells sempre et sentiries deprimit; sense energia. La fibra també és un tipus d'hidrat de carboni, us recomano que llegiu l'enllaç següent.
Més informació sobre carbohidrats simples versus carbohidrats complexos.

Proteïna:Sempre considerat com el bloc de construcció del cos; és un element bàsic d'ossos, pell, cartílags i sang. En el fitness, les proteïnes permeten construir i reparar el teixit muscular. Si no proporcioneu prou proteïnes al vostre cos, no podreu construir múscul.
Més informació sobre proteïnes.

Greix:La gent tendeix a veure el greix com una cosa dolenta. Però existeixen greixos bons i greixos dolents. Els greixos bons són molt importants per tenir un cos sa; millorant la salut de les articulacions i els ossos, reduint la pressió arterial i millorant els nivells de colesterol. A més, el greix t'ajuda a sentir-te ple més temps.
Més informació sobre greix bo versus greix dolent.

Micronutrients en un pla de nutrició per a principiants?

És el que el nostre cos necessita en petites quantitats per estar sa;vitamines i minerals.Aquests nutrients solen estar presents en aliments que considerem 'sals', com ara;

• Verdures

• Mongetes / Llegums

• Llavors i fruits secs

Es recomana menjar grans quantitats d'aquests aliments. També és molt importantevitar els aliments molt processats(aliments en caixes, llaunes i bosses), que passen per molts passos de processament complexos;perquè no tenen aquests micronutrients. Per exemple, el pa blanc és un aliment molt processat, que ha demostrat que augmenta la possibilitat de desenvolupar diabetis.
En lloc de consumir pa blanc, menja pa integral.

Què significa menjar sa, també conegut com 'Menjar net'?

Avui dia, la gent pensa que 'menjar net' només significa consumir fruites i verdures. No obstant això, mai no podran assolir els seus objectius de fitness, perquè aquests aliments manquen de certs macronutrients.Podries menjar tots els aliments saludables del món, però si no aconsegueixes la teva ingesta calòrica diària, no aconseguiràs els teus objectius de fitness.
Per tant, primer penseu en termes de proporció de macronutrients i, a continuació, trieu les opcions més saludables per obtenir aquestes calories. El que poseu als vostres plats, afectarà la forma del vostre cos;no només mengeu fruites, sinó mai arribareu al vostre objectiu.

Què és la proporció de macronutrients?

És el percentatge de cada macronutrient que has de consumir.
Per exemple: Hidrats de carboni 40% - Proteïnes 40% - Greixos 20%.
Més informació als nostres plans de nutrició:

• Pla d'alimentació masculina
• Pla d'alimentació de la dona

En resum

• La nutrició bàsica no és ciència espacial!
• Sense una bona alimentació, mai arribaràs als teus objectius de fitness.
• Les calories són el que més importa; vegeu la proporció de macronutrients.
• Calcula la teva ingesta calòrica per mantenir el teu pes.
• El vostre manteniment del pes és el punt de partida del vostre pla de nutrició.
• Disminueix el nombre de calories entre 200 i 500 setmanals per baixar de pes.
• Afegiu aperitius entre els vostres àpats, us permetrà sentir-vos sempre ple.
• Augmenta la teva ingesta calòrica entre 200 i 500 calories setmanals per construir músculs (tonificar-se).
• Eviteu els aliments altament processats i mengeu aliments saludables.
• Menjar sa és bo per al teu cos, però encara has de vigilar les teves calories.
• Aprendràs com funciona el teu cos amb experiència.