Poques coses al món del gimnàs són tan frustrants com estar atrapat en un altiplà de força. Vas al gimnàs de manera constant i estàs suant durant les teves sessions de peses, però el pes a la barra no es mourà. Mentrestant, veus que els quilos d'altres persones augmenten regularment.

Aleshores, què dóna?

En aquest article, identificaré quatre raons habituals, però no tan òbvies, per les quals et pots quedar atrapat en una rutina de força i com superar-les.

Aprofitant massa sovint

Anant per auna repetició màxrequereix molta energia, tant mental com física. També és molt greu per al sistema nerviós central. Si intenteu una repetició màxima massa sovint, estressareu massa el vostre cos, perjudicareu la vostra capacitat de recuperació i evitareu augments de massa muscular o força. També és probable que acabis en un estat d'esgotament.

Intentar colpejar un màxim d'una repetició amb massa freqüència també augmentarà el risc de lesions. La majoria de lesions al gimnàs es produeixen quan els entrenadors intenten elevar el màxim, especialment a la premsa de banc i a la gatzoneta.

Hauríeu de tractar d'anar a un màxim d'una repetició de la mateixa manera que competir en una competició d'aixecament de peses. Això vol dir que només proveu la vostra força màxima un parell de vegades cada any. Aquest és un bon consell tant si sou un aixecador de força, un culturista o un aixecador de peses.

Descuidar el son

Quan es tracta d'augmentar constantment el seu nivell de força, no molta gent té en compte el son en l'equació. Es podria afirmar, però, que és el factor més crucial de tots. Quan entrenes al gimnàs, en realitat estàs fent que els teus músculs siguin més febles i més petits. És només quan descanseu, recupereu i alimenteu els músculs que es recuperaran més grans i més forts.

programa d'entrenament de força femení a casa

Dormirés un element clau del procés de recuperació. És quan estàs dormint que el cos se sotmet a la síntesi de proteïnes per reparar i reconstruir el teixit muscular danyat. Quan esteu dormint, les vostres hormones anabòliques (hormona del creixement i testosterona) es maximitzen.

Planifiqueu regular els vostres hàbits de son, dormint entre 7 i 8 hores cada nit. Unestudiarvan demostrar que els atletes que dormien menys de 8 hores per nit de mitjana tenien el major risc de patir lesions d'entrenament.

Per maximitzar tant la qualitat com la quantitat del vostre son, hauríeu de mantenir tota la tecnologia fora del dormitori. Si manteniu el telèfon, la televisió i altres tecnologies fora del vostre dormitori, evitareu tota aquesta estimulació dissenyada per fer el contrari de fer-vos caure.

Determineu que no seguireu més un patró de son erràtic. Quan us ateneu a un horari d'anar a dormir i aixecar-vos alhora, el vostre cos respondrà establint un ritme de son. Però quan esteu colpejant constantment el sac en diferents moments, acabareu confonent el vostre rellotge biològic. No només el trobaràsmés difícil d'anar a dormir, però la vostra producció de les hormones anabòliques testosterona i hormona del creixement es veurà impedida.

Manipulació inadequada de variables

Per enfortir-se, cal seguir augmentant l'estrès sobre els músculs. Hi ha diverses maneres de fer-ho. Aquestes són les variables del vostre entrenament. A menys que programeu de manera òptima cada variable, no obtindreu els rendiments de força que desitgeu.

Les variables clau d'entrenament que afectaran els vostres nivells de força són:

la rutina del pit d'Arnold

• Progressió del pes
• Descansar entre conjunts
• Tempo d'entrenament
• Repeticions

Per enfortir-se, cal esforçar-se per fer una mica més cada entrenament. Per guanyar força, hauríeu d'entrenar dins delInterval de 3-8 repeticions. Treballeu per afegir pesos incrementals a la barra de manera coherent.

Per poder treure el màxim profit de cada sèrie, cal descansar suficientment entre sèries. Idealment, hauríeu d'estar prou descansat perquè els vostres nivells d'energia tornin al nivell preestablert. Això requerirà al voltant3 minutsde repòs entre sèries. Probablement sigui més llarg del que esteu acostumats i pot ser un repte descansar tant de temps. Una manera de fer-ho és superset amb una part del cos no relacionada. Per exemple, podeu superar els rínxols de barra amb elevacions de panxells.

Quant atempsva, si el vostre objectiu és desenvolupar potència i força, la vostra velocitat de repetició hauria de ser una mica més ràpida que si estigués centrat en la hipertròfia muscular. Acadènciad'un segon cap amunt (concèntric), transició de zero segons i un segon cap avall (excèntric) és el millor per al desenvolupament de la força i la potència.

No hi ha prou menjar

El menjar és el combustible que impulsa el teu entrenament. Si no obteniu prou, simplement no podreu fer-vos més forts. Probablement sabeu que necessiteu proteïnes per proporcionar els aminoàcids per reconstruir les cèl·lules musculars danyades. Però també necessiteu greixos per obtenir energia i per regular les vostres hormones anabòliques.Hidrats de carbonisón necessaris per lliurar el glucogen que alimenta els músculs.

Centra't en menjar aliments sencers, com ara carns, verdures i midons. Recomano menjar 5 àpats al dia, amb una separació d'unes 3 hores. A cada àpat, obteniu una porció de proteïna de la mida d'un puny.

avantatges d'aixecar sabates

També recomanocomplementant amb creatina. Prendre 5 grams cada dia, inclosos els dies sense entrenament.Creatinareomplirà els nivells d'energia d'ATP, cosa que us permetrà esforçar-vos més a través de cada conjunt. L'ATP s'esgota molt ràpidament, de manera que tenir reserves de creatina per aprofitar pot marcar la diferència entre fallar i tenir èxit en una repetició.

Resum

Sovint, la diferència entre l'estancament de la força i la progressió es redueix a fer petits ajustaments al que estàs fent dins i fora del gimnàs. En aquest article, hem detallat dues coses per afinar al gimnàs i dues fora d'ell. Quan es tracti de la teva formació, fes el següent:

• Entrena dins d'un rang de 3-8 repeticions
• Descansa 3 minuts entre sèries
• Utilitzeu un ritme d'entrenament 1-0-1
• Només proveu el vostre màxim d'una repetició un parell de vegades a l'any

Fora del gimnàs, prioritzeu el vostre son, mantenint una rutina de llit coherent on dormiu entre 7 i 8 hores cada nit. Menja 5 àpats al dia, separant-los 3 hores i consumeix un equilibri de proteïnes, carbohidrats i greixos. Finalment, complementa diàriament amb 5 grams de creatina. Implementeu aquests hacks i els vostres nivells de força començaran a avançar.

Referències →

• https://www.scienceforsport.com/1rm-testing/
• https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5749041/
• https://journals.lww.com/nsca-jscr/Fulltext/2017/12000/Strength_and_Hypertrophy_Adaptations_Between_Low_.31.aspx
• https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29372481/
• https://link.springer.com/article/10.1007/s40279-017-0788-x
• https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5469049/
• https://journals.lww.com/pedorthopaedics/fulltext/2014/03000/chronic_lack_of_sleep_is_associated_with_increased.1.aspx#:~:text=Multivariate%20analysis%20showed%20th8%20 %20hours.