Les sabates d'halterofília s'han convertit en un accessori d'entrenament popular per a molts aixecadors. Aquestes sabates solen tenir un taló elevat i menys compressió que les sabates d'entrenament estàndard. Alguns entrenadors realment porten dos parells de calçat al gimnàs: sabates d'aixecament de peses per a la gatzoneta i sabates estàndard per a la resta de l'entrenament. Però realment necessiteu fer aquesta despesa i esforç addicionals?

En aquest article, analitzarem els fets per respondre si realment necessiteu sabates d'aixecament de peses.

Beneficis de les sabates d'halterofília

El cos només és tan fort com el seu fonament. Quan empenyeu un pes pesat cap amunt, els vostres peus són la base. Com més estable, segura i sòlida sigui la connexió entre els teus peus i el terra, més potència exerciràs.

Imagineu-vos que intenteu posar-vos a la gatzoneta mentre esteu dret sobre un matalàs. La major part del vostre poder es perdrà a causa de la força de compressió sota els vostres peus. Així és quan us poseu a la gatzoneta mentre porteu sabates amb coixins estàndard. Quan les sabates siguin rígides, lliures de compressió i ajustades, com amb una sabata d'aixecament de peses, podreu posar cada gram de la vostra potència a l'elevador.

Aquí hi ha 4 raons més per portar una sabata d'aixecament de peses:

1. Biomecànica millorada

El taló elevat d'una sabata d'aixecament de peses manté el tors més dret quan us poseu a la gatzoneta.

Com a resultat, hi haurà una tendència significativament menor a arrodonir la columna vertebral en sortir de la posició a la gatzoneta inferior. Això reduirà la possibilitat d'experimentar mal d'esquena.

En posar-se a la gatzoneta amb els talons aixecats, estàs establint una situació que promou una translació més endavant del genoll. Els teus genolls seguiran més endavant del que serien si estiguessis dret a un terreny pla. Pots mantenir un tors dret i una pelvis més neutra gràcies a aquesta translació augmentada del genoll.

En aEstudi 2012que es va publicar al Journal of Strength Conditioning Research, es va demostrar que les sabates d'aixecament de peses eren útils per minimitzar la inclinació cap endavant del tronc, reduint la quantitat d'estrès de cisalla a la part baixa de l'esquena. Els investigadors van aconsellar utilitzar sabates d'aixecament de peses per a aquells que són propensos a inclinar el tronc cap endavant i volen augmentar l'activació dels extensors del genoll.

El taló elevat de la sabata d'halterofília també us permetrà posar-vos a la gatzoneta més profundament. I podreu engranar millor els músculs del quàdriceps si podeu seguir completament els vostres genolls per sobre dels dits dels peus.

La funció principal del quàdriceps és la flexió del genoll. Podeu aconseguir més flexió del genoll i menys flexió del maluc quan s'aixequen els talons.

2. Una base segura

L'èxit de l'halterofília depèn de tenir una base sòlida perquè us ofereix una superfície sòlida per empènyer i no deixarà escapar cap del vostre poder. Per això, no hauríeu de posar-vos mai a la gatzoneta mentre porteu sabates per córrer o altres amb molt encoixinat.

Les sabates d'aixecament de peses per a homes solen tenir una sola de fusta o plàstic durador amb un encoixinat mínim incorporat. Sense cap cediment ni moviment lateral mentre aixeques, estan fets més per a la forma que per a la comoditat. En exercicis com la gatzoneta i el clean and jerk, la rigidesa de la sabata es combinarà amb la teva força i poder per impulsar el pes cap amunt a mesura que surts del forat en lloc d'absorbir i repartir la força.

parar pre

3. Adherència millorada

L'últim en què voleu pensar mentre us concentreu a augmentar una quantitat substancial de pes és que els peus rellisquin. Les sabates d'aixecament de peses per a home estan dissenyades amb una sola resistent, plana i amb textura que es pot agafar i subjectar amb seguretat al terra.

4. Millora la seguretat

La millora de la biomecànica i l'augment de la tracció que ofereix una sabata d'aixecament de peses milloraran el vostre rendiment alhora que reduiran el risc de lesions.

Per a quins exercicis hauries de portar sabates d'aixecament de peses?

Les sabates d'halterofília es van crear per portar-les amb els següents exercicis en totes les seves varietats:

• Squats
• El Jerk
• La Neta
• El Snatch
• La premsa Push

Quan es realitza qualsevol tipus de pes mort, no s'han d'utilitzar sabates d'aixecament de peses. Amb aquest exercici, voleu un taló pla en lloc d'un taló elevat. Un taló alt només farà que hagis d'aconseguir un major rang de moviment, que és l'últim que vols.

Les sabates d'aixecament de peses faciliten la posada a la gatzoneta?

No, les sabates d'aixecament de peses no faciliten la posada a la gatzoneta. Si ho fessin, els atletes no estarien permès portar-los mentre competeixen en esdeveniments d'aixecament de peses (que són). En canvi, t'ajudaran a posar-te a la gatzoneta de manera més eficaç. A mesura que sortiu de la posició inferior a la gatzoneta, el taló elevat mantindrà el tors dret. També ajudarà els genolls a seguir millor els dits dels peus. El vast medial s'activa millor i es fomenta la flexió dorsal del turmell sense comprometre l'equilibri.

Aquí teniu un programa d'entrenament que hauríeu de provar:

Posar a la gatzoneta descalç vs sabates d'halterofília

Un gran nombre de persones prefereixen posar-se a la gatzoneta sense res als peus. Com a resultat, hi ha un debat continu entre els aixecadors sobre quina és la millor: posar-se a la gatzoneta amb els peus descalços o les sabates. Moltes persones troben que tenir els peus descalços és més còmode i que evita problemes de mobilitat del turmell. Tanmateix, també pot ser més difícil aconseguir una posició a la gatzoneta profunda a causa de la manca d'elevació del taló.

Posar-se a la gatzoneta descalç se sentirà més còmode per a les persones amb peus amples. No sentiran cap constricció dels peus, especialment quan s'escampen els dits dels peus, com passa de manera natural quan exerceixes força cap amunt.

guia per tallar

Els okupes descalços sovint afirmen que poden mantenir una posició de peu més sòlida. És quan la base del dit gros del taló i el dit del peu rosat des dels punts clau de connexió a terra.

Al final del dia, posar-se a la gatzoneta descalç en lloc de fer servir sabates d'aixecament de peses és una qüestió de preferència personal. Experimenta amb tots dos per esbrinar quina funciona millor per a tu. Recordeu, també, que si us agrada la llibertat de posar-vos a la gatzoneta descalç, però també necessiteu l'elevació del taló, també podeu posar-vos a la gatzoneta descalç en una taula inclinada.

Els aixecadors novells necessiten portar sabates especials?

Molts entrenadors d'aixecament de peses descoratllen els principiants de portar sabates d'aixecament de peses, al·legant que primer haurien d'establir una base sòlida de la tècnica mecànica correcta. Altres pensen que la falca de taló d'una sabata d'aixecament de peses ajudarà un novell a dominar bones tècniques de seguiment del genoll. En particular, una sabata d'aixecament de peses pot ajudar a un novell a mantenir l'equilibri mentre s'ajupi, mantenint el tors dret i a obtenir una millor activació del quad.

Una sabata d'aixecament de peses serà especialment útil si sou aprincipiantque té tendència a aixecar els talons quan està a la gatzoneta o que arrodoni l'esquena durant l'empenta fora del forat.

El veredicte

Aleshores, quin és el veredicte: necessiteu sabates d'aixecament de peses o no?

La resposta és no, tu nonecessitatper invertir en un parell de sabates d'aixecament de peses. L'avantatge clau d'una sabata d'aixecament de peses és el seu taló elevat. Això us permet posar-vos a la gatzoneta més correctament des del punt de vista biomecànic. Si no voleu invertir en un parell de sabates d'aixecament de peses, podeu obtenir un efecte similar posant-vos en una taula inclinada o col·locant una falca externa sota els talons mentre us poseu a la gatzoneta. O només podeu col·locar una placa de pes olímpic de 5 lliures sota els talons.

El fet que no necessiteu comprar sabates d'aixecament de peses no vol dir que no ho hàgiu de fer. Com hem comentat, les sabates d'aixecament de peses tenen alguns beneficis reals d'entrenament. Si dediqueu una bona part del vostre entrenament fent aixecaments olímpics, us recomanem invertir en un bon parell de sabates d'aixecament de peses si el vostre pressupost ho permet. Podeu recollir una sabata molt bona, com la Reebok Lifter PRII, per uns 100 dòlars.

Referències →

• [1] Sato K, Fortenbaugh D, Hydock DS. Canvis cinemàtics amb sabates d'aixecament de peses a la gatzoneta amb barra. J Força Cond Res. Gen 2012;26(1):28-33. doi: 10.1519/JSC.0b013e318218dd64. PMID: 22201687.