Una de les rutines d'exercici més populars ara mateix és l'ús de Kettlebells.

Una Kettlebell pot oferir avantatges de força i condicionament per a tot el cos, alhora que us permet canviar les vostres rutines d'exercici per variacions.

Kettlebell és més versàtil que l'equip de gimnàs tradicional, ja que permet desafiar els grups musculars des de diferents angles.

Què és l'entrenament amb Kettlebell

El Kettlebell és un tipus de pes lliure dissenyat per tenir un centre de gravetat compensat que varia en funció del tipus d'exercici que esteu realitzant.

La majoria d'equips de gimnàs, com ara manuelles o pilotes medicinals, tenen el seu centre de massa (COM) a les vostres mans. En el cas de Kettlebells, el COM es troba a diverses polzades de la vostra adherència, cosa que el fa més funcional.

La vostra tasca diària, com ara aixecar queviures o omplir un recipient d'aigua, requereix moviment amb diferents COM. L'ús de rutines de Kettlebell us permet traduir els vostres guanys de força i poder a les habilitats i demandes de la vida real.

Afegir Kettlebells a la vostra rutina us permet canviar la intensitat de l'exercici i els patrons de moviment que poden ajudar a prevenir l'exercicialtiplàosobreentrenament

Beneficis dels entrenaments amb Kettlebell

• Condicionament corporal total
• Millora la coordinació i l'equilibri
• Millora la força i l'estabilitat del nucli
• Desenvolupa el poder explosiu
• Construeix una cadena posterior més forta
• Potent alternativa de cardio sense córrer
• Crema tones de calories

Entrenament de Kettlebell de cos sencer

L'entrenament de Kettlebell implica moviments balístics fets des d'una posició de frontissa que s'orienten a la cadena posterior del cos: els isquiotibials, els glutis i l'esquena.

Els músculs de la cadena posterior són vitals per a la prevenció de lesions i la millora de la teva postura

Aquí teniu un entrenament de Kettlebell de cos sencer:

Impulsadors de Kettlebell

Músculs objectiu:

• Cames
• Glutes
• Espatlles
• Nucli
• Tríceps
• esquena

Aquest exercici activa tant la part superior com la inferior del cos. Entrena la vostra capacitat per reforçar els músculs del nucli per a una major estabilitat durant els aixecaments.

Com:

• Pas 1: Dempeu-vos amb els peus amb Kettlebells alineats entre els vostres peus
• Pas 2: agaixeu-vos i agafeu les nanses. Deixeu una lleugera rotació cap a dins de l'espatlla perquè els polzes apuntin entre les cames.
• Pas 3: Aprofiteu la força del maluc i enganxeu el nucli mentre us moveu a la posició del bastidor
• Pas 4: des de la posició del bastidor, passeu a una gatzoneta profunda doblegant el genoll
• Pas 5: realitzeu un moviment suau des de la posició a la gatzoneta fins a una premsa superior. Fes una còpia de seguretat amb els malucs i la cuixa. Mentre estireu els genolls, premeu el Kettlebell per sobre.
• Pas 6: Torneu les Kettlebells a la posició del bastidor mentre us moveu a la gatzoneta.
• Fes-ho durant 4 sèries x 10 repeticions

Els propulsors de Kettlebell entrenen la vostra capacitat per reforçar els músculs del nucli per a una major estabilitat durant els aixecaments

com corregir l'asimetria muscular

Passa la estocada creuada inversa de Kettlebell

Músculs objectiu:

• Quads
• Isquiotibials
• vedell
• Glutes
• Nucli

El pas de estocada creuada inversa KB us permet construir els glutis i esculpir els músculs de la cuixa.

El pas afegit a través del moviment ajuda a desafiar el vostre equilibri i coordinació.

Com:

• Pas 1: Comenceu amb el Kettlebell en una mà. Mantingueu l'esquena recta i enganxeu el nucli.
• Pas 2: Fes un pas enrere utilitzant la mateixa cama per assumir una posició creuada.
• Pas 3: Passeu el Kettlebell d'altra banda passant per la part inferior del genoll i entre el peu.
• Pas 4: Mantingueu el pit fora. Torneu a la posició de peu i torneu a agafar una posició de llançament creuat amb l'altra cama.
• Repetiu durant 4 sèries x 14 repeticions

La estocada creuada inversa de Kettlebell és un exercici de baix impacte que maximitza l'activació dels músculs de la part inferior del cos.

Aquí teniu un pla de Kettlebell que podeu seguir:

Kettlebell Windmill dreta/esquerra

Músculs objectiu:

• Estabilitzadors d'espatlla
• Manguit rotatori
• Glutes
• Obliques

El molí de vent Kettlebell és un gran exercici d'estabilitat de les espatlles amb molts patrons de moviment exigents als malucs i la columna vertebral.

pla d'entrenament de força femení

Com:

• Pas 1: agafeu la Kettlebell en una posició de bastidor cap amunt i després moveu-la a la posició de premsa superior amb la mà dreta.
• Pas 2: apileu la tetera en línia amb els colzes i el tors i gireu els peus 45 graus en sentit contrari.
• Pas 3: allunyeu la pelvis de la base i permeteu una flexió mínima dels genolls.
• Pas 4: Mantingueu el braç dret cap amunt en una posició de palma oberta a la mà esquerra i mireu la Kettlebell mentre us doblegueu als malucs
• Pas 5: a mesura que us acosteu a la profunditat on ja no us podeu doblegar sobre els malucs, premeu els glutis per tornar alts a la part superior.
• Fes-ho durant 4 sèries x 8 repeticions.

Els molins de vent de Kettlebell també posa l'accent en la força i l'estabilitat dels músculs oblics per als moviments de rotació funcionals.

Pes mort amb Kettlebell

Músculs objectiu:

• Part baixa de l'esquena
• Isquiotibials
• Quads
• Glutes
• Nucli
• Avantbraços

Aquest exercici es pot utilitzar per entrenar el cos per als patrons de moviment de pes mort abans de sobrecarregar-lo a la barra.

T'ajuda a augmentar la teva força i massa corporal total.

Com:

• Pas 1: col·loca dues Kettlebells entre els teus peus. Assegureu-vos que les nanses estiguin alineades a la línia mitjana dels peus.
• Pas 2: frontissa al maluc mentre agafeu les nanses. Doble els genolls el suficient per arribar a les nanses.
• Pas 3: Mantingueu la columna recta, enganxeu els abdominals, estireu les espatlles cap enrere.
• Pas 4: genereu la potència dels malucs i empenyeu els peus a terra mentre premeu els malucs cap endavant per adoptar una posició vertical. Premeu els glutis.
• Pas 5: enrotlleu els malucs cap enrere mentre baixeu l'esquena a la posició inicial.
• Repetiu durant 4 sèries x 10 repeticions

El pes mort amb Kettlebell us permet entrenar la vostra força i massa corporal total.

Arrossegament d'una sola planxa Kettlebell

Músculs objectiu:

• Estabilitzadors d'espatlla
• Manguit rotatori
• Front serrat
• Nucli
• Obliques

L'arrossegament de la planxa Kettlebell única a través de l'exercici afavoreix l'estabilitat dinàmica de l'espatlla i ofereix un gran repte per als músculs del nucli.

Com:

• Pas 1: Assumiu la posició de la planxa de la mà. Col·loca una Kettlebell al teu costat esquerre.
• Pas 2: enganxeu el vostre nucli i mantingueu les espatlles estables.
• Pas 3: Agafeu el mànec amb la mà dreta i, a continuació, moveu-lo al costat dret arrossegant per la part inferior del cos.
• Pas 4: Torneu a la posició de la planxa de la mà mentre us prepareu per a una altra representació amb la mà esquerra.
• Repetiu durant 4 sèries x 12 repeticions

L'exercici d'arrossegament amb Kettlebell Plank únic treballa els músculs del nucli profund que proporcionen estabilitat a la columna lumbar.

Doble fila de Kettlebell

Músculs objectiu:

• Manguit rotatori
• Posterior delts
• Lats
• Romboides

La doble fila de Kettlebell augmenta la força dels músculs retractors de l'esquena i les espatlles. Recordeu prémer els omòplats mentre estireu el pes.

Com:

• Pas 1: col·loqueu les Kettlebells just davant dels vostres peus
• Pas 2: mentre agafeu les nanses. Encaixa els malucs i mantén la columna vertebral neutra. Deixeu una lleugera flexió dels genolls perquè el vostre cos estigui paral·lel al terra.
• Pas 3: aixequeu les nanses del terra remant les Kettlebells. Mantingueu el nucli, els glutis i les espatlles compromesos durant tot el moviment.
• Fes-ho durant 4 sèries x 10 repeticions

L'exercici de fila de doble Kettlebell és perfecte per construir estabilitat i força a la regió de les espatlles

Emportar

El Kettlebell és un equip de gimnàs molt versàtil que s'ha d'incloure a la teva rutina. La gran quantitat de beneficis que podríeu és massa bona per ignorar-la.

Fer un circuit de Kettlebell és comparable aentrenament per intervals d'alta intensitatamb menys impacte a les articulacions.

Referències →

• Vancini, R., Andrade, M., Tavares, W., Zimerer, C., Nikolaidis, P. i Lira, C. (2019). L'exercici de Kettlebell com a alternativa per millorar la potència aeròbica i la força muscular
• Williams, B. i Kraemer, R. (2015). Comparació de les respostes cardiorespiratòries i metabòliques en l'entrenament d'interval d'alta intensitat amb Kettlebell versus el ciclisme d'interval d'esprint
• Chen, H., Wu, H., Chen, Y., Ho, S. i Chung, Yu. (2018). Efectes de l'entrenament amb Kettlebell de 8 setmanes sobre la composició corporal, la força muscular, la funció pulmonar i la inflamació crònica de baix grau en dones grans amb sarcopènia