Tots volem la rutina d'entrenament 'més òptima'. En aquest article explicarem la diferència entre el 'bro split' i el programa d'entrenament de cames push-pull.

Quina és la millor rutina d'entrenament?

Si alguna vegada tingueu l'oportunitat de provar la rutina d'entrenament d'una altra persona, ràpidament us adonareu que el seu programa d'entrenament 'òptim' pot no funcionar per a vosaltres.

Per què?

Objectiu diferent:algú que està intentant perdre 10 lliures de greix no hauria d'entrenar com algú que està intentant construir 5 lliures de massa muscular magra. Composició corporal diferent:algunes persones responen millor a diferents tipus d'intensitat d'entrenament. Personalitat diferent:si tendeixes a ser més hiperactiu, sens dubte preferiries entrenar amb entrenament en circuit en lloc d'un exercici alhora. Horari diferent:si només tens 45 minuts per entrenar, entrenaràs de manera diferent a algú que pot entrenar durant 2-3 hores.
• La llista continua...

La conclusió és que la millor rutina d'entrenament és la que et farà progressar i a la qual pots seguir.

Què és un entrenament dividit?

Cada rutina d'entrenament té un objectiu específic: baixar de pes, construir cames fortes, augmentar els braços...

cos femení amb un to sa

Una divisió d'entrenament és una manera de trencar l'entrenament durant un període de temps. Algunes persones els agrada fer un entrenament de cos sencer tres vegades al dia i d'altres prefereixen entrenar un grup muscular per sessió, també conegut com 'bro split'.

El Bro Split és dolent?

Un 'bro split' és una rutina d'entrenament que se centra en tots els grups musculars un cop per setmana.

Aquesta era una rutina d'entrenament habitual entre els culturistes professionals.

com augmentar l'hormona del creixement de manera natural

Aquí teniu una rutina d'entrenament dividida de 6 dies:

• Dilluns: pit
• Dimarts: Tornada
• Dimecres: cames
• Dijous: Espatlles
• Divendres: Armes
• Dissabte: descans o abdominals i vedells
• Diumenge: descans

He estat allà, fet això.

No hi ha res dolent amb aquest tipus de rutina d'entrenament si es realitza amb el volum d'entrenament adequat. Tanmateix, probablement no sigui adequat per a la majoria de la gent i és més probable que feu més volum d'entrenament amb una rutina d'entrenament diferent.

La investigació suggereix que l'entrenament d'un grup muscular dues vegades per setmana pot crear resultats hipertròfics superiors que un cop per setmana.

Un esportista natural tendeix a augmentar la síntesi de proteïnes musculars durant 48 hores després que s'ha entrenat un grup muscular. Per tant, hauríeu de poder entrenar un grup muscular 2-3 vegades per setmana amb una alimentació i recuperació adequades.

Quina és la rutina d'entrenament Push Pull Legs?

La rutina d'entrenament Push Pull Legs (PPL) és un programa d'entrenament molt senzill, però molt eficaç.

És adequat principalment per a elevadors intermedis i més avançats. Si ets principiant, probablement hauries de fer un entrenament de cos sencer 2-3 vegades per setmana.

pla d'entrenament del gimnàs femení

Aquí teniu una rutina d'entrenament de cames push-pull de 3 dies:

forma de rellotge de sorra és

• Dilluns: Push A (pit, espatlles i tríceps)
• Dimarts: descans
• Dimecres: Tirar A (esquena i bíceps)
• Dijous: descans
• Divendres: Cames A (Quàdriceps, Glúteis, Isquiotibials i panxells)
• Dissabte: descans
• Diumenge: descans

Aquí teniu una rutina d'entrenament de cames push-pull de 6 dies:

• Dilluns: Push A (pit, espatlles i tríceps)
• Dimarts: Tirar A (esquena i bíceps)
• Dimecres: Cames A (Quàdriceps, Glutis, Isquiotibials i Panxells)
• Dijous: descans
• Divendres: Push B (pit, espatlles i tríceps)
• Dissabte: Pull B (esquena i bíceps)
• Diumenge: Cames B (Quàdriceps, Gluteis, Isquiotibials i panxells)

Quins són els avantatges de Push Pull Legs Training Split?

L'objectiu principal d'aquesta rutina d'entrenament és entrenar tots els grups musculars relacionats en un entrenament.

Això us permetrà entrenar cada grup muscular dues vegades per setmana i mantenir la superposició muscular al mínim.

Com evitar la superposició de grups musculars?

La rutina d'entrenament de cames push-pull t'ajudaràdisminuir els grups musculars superposats; utilitzar determinats músculs durant els entrenaments com a part d'un moviment quan se suposa que haurien d'estar en repòs.

Per exemple:

• Dilluns: pit, que també implica deltoides i tríceps en determinats moviments.
• Dimarts: espatlles, que també inclouen el pit i els tríceps en algun moviment,hi ha solapaments.

Els grups musculars superposats s'han de mantenir al mínim per tal de maximitzar el creixement muscular i prevenir lesions.

Exercicis compostos i d'aïllament per a la rutina Push Pull Legs

Aquest tipus d'entrenament se centra molt en exercicis compostos.

Apunten a diversos grups musculars i maximitzen la hipertròfia (creixement muscular).

Els moviments d'aïllament són útils si esteu intentant orientar-vos a un grup muscular específic com ara bíceps, tríceps, vedells...

pack de 8 abs

Més informació sobre Compound Vs. Exercicis d'aïllament

Entrenament d'empenta: pit, espatlles i tríceps

• Premsa de banc inclinada amb manuelles 4x6 repeticions (repòs de 90 segons)
• Dip de pit (o assistit): 4 x 8 repeticions (descans de 90)
• Arnold Press alternatiu: 4 x 10 repeticions (descans de 90)
• Aixecament del delt posterior inclinat sobre manuelles: 4x12 repeticions (descans de 90 segons)
• Pushdown de tríceps de corda de cable: 4x12 repeticions (repòs de 60 segons)

Entrenament de tracció: esquena i bíceps

• Fila d'adherència inversa inclinada: 4x6 repeticions (descans de 90 segons)
• Pull Up (o assistit): 4x6 repeticions (90s de descans)
• Fila de Regenada alternativa: 4x10 repeticions (90s de descans)
• Hiperextensió: 4x12 repeticions (60s de descans)
• Curl de cable: 4x12 repeticions (60s de descans)

Entrenament de cames: quàdriceps, glutis, isquiotibials i vedells

• Squat amb barra: 4x5 repeticions (descans de 2 m)
• Empenta de maluc: 4x8 repeticions (descans 90)
• Curl de cames: 4x12 repeticions (60s de descans)
• Extensió de cames: 4x12 repeticions (60s de descans)
• Aixecament de vedells: 4x12 repeticions (60s de descans)

En resum

• La millor rutina d'entrenament és que et fa progressar i que pots seguir.
• No hi ha res dolent amb la divisió del germà, però és més probable que feu més volum d'entrenament amb PPL.
• La divisió de cames push-pull us permet entrenar cada grup muscular fins a dues vegades per setmana i minimitzar els solapaments.
• La rutina d'entrenament de cames push-pull se centra principalment en exercicis compostos, però també afegeix alguns moviments d'aïllament.
• Prova els nostres entrenaments de cames push-pull.

Referències →

• Brad J Schoenfeld, Dan Ogborn, James W Krieger, 'Efectes de la freqüència d'entrenament de resistència sobre les mesures de la hipertròfia muscular: una revisió sistemàtica i metaanàlisi'
• Eisuke Ochi, Masataka Maruo, Yosuke Tsuchiya, Naokata Ishii, Koji Miura i Kazushige Sasaki, 'La freqüència d'entrenament més alta és important per obtenir força muscular amb un entrenament ajustat al volum'
• Brad Jon Schoenfeld, Jozo Grgic, James Krieger, 'Quantes vegades a la setmana s'ha d'entrenar un múscul per maximitzar la hipertròfia muscular? Una revisió sistemàtica i metaanàlisi d'estudis que examinen els efectes de la freqüència d'entrenament de resistència'
• Grant W. Ralston, Lon Kilgore, Frank B. Wyatt, Duncan Buchan i Julien S. Baker, 'Efectes setmanals de la freqüència d'entrenament sobre l'augment de força: una metaanàlisi'
• Brad J Schoenfeld, Nicholas A Ratamess, Mark D Peterson, Bret Contreras, Gul Tiryaki-Sonmez, 'Influència de la freqüència d'entrenament de resistència en les adaptacions musculars en homes ben entrenats'