Formació

Rutina d'entrenament a casa de 4 setmanes per a homes per posar-se fort i magre

Pla de formació per ajudar-vos a construir un estil de vida saludable

L'estiu és aquí. És el moment perfecte per crear un estil de vida saludable.

Tant si volsfer-se gran? Perdre greix? Fer-se més fort?Sigui quin sigui el teu objectiu, t'ajudarem a aconseguir-ho.

En aquest article et donarem un pla d'entrenament que t'ajudarà a construir un cos fort i sa a casa.

Rutina d'entrenament a casa de 4 setmanes per a homes: l'objectiu

És aquella època de l'any en què només vols veure't i sentir-te bé. La missió aquí no és donar-vos 'solucions ràpides' per ajudar-vos a assolir el vostre objectiu en quatre setmanes.

El propòsit és donar-te l'estructura, el coneixement i el contingut adequats per ajudar-te a construir els hàbits adequats necessaris per assolir aquest objectiu.

Al final d'aquestes quatre setmanes, no només et sentiràs bé fent exercici regularment, sinó que també et sentiràs segur i competent en la teva capacitat per canviar el teu cos.

exercici de pit Arnold

Pla d'entrenament a casa de 4 setmanes per a homes: els diferents tipus d'entrenament

No només hi ha 'una manera' de posar-se en forma, sinó que podeu assolir els vostres objectius de salut i forma física mitjançant diversos tipus d'entrenament.

Per això hem inclòs diferents tipus d'entrenaments. Per donar-te un tast d'aquests tipus d'entrenament i ajudar-te a convertir-te en un esportista complet.

Aquest pla de formació inclourà:

HIIT (entrenament d'interval d'alta intensitat):Aquest tipus d'entrenament us permetrà augmentar la resistència i ajudarà a cremar moltes calories en un curt període de temps (més que el LISS), que és perfecte per a la pèrdua de greix. Entrenament de força:Fer-se més fort t'ajudarà a aconseguir aquest aspecte tonificat que tots desitgem. Et permet construir múscul, la qual cosa farà que augmenti el teu metabolisme i t'ajudarà a cremar greixos. LISS (Cardio en estat estacionari de baixa intensitat):T'ajuda a augmentar la resistència i també et fa cremar calories. És una opció fantàstica per a persones que no poden manejar moviments d'alt impacte en els quals HIIT acostuma a centrar-se.

Rutina d'entrenament a casa de 4 setmanes per a homes: com fer-se fort mentre perd greix

Si vols perdre greix, hauràs de tenir dèficit calòric, és a dir, cremar més calories de les que consumeixes.

Això es pot aconseguir menjant menys calories o fent més exercici per ajudar a cremar més calories.

Així, hem estructurat els entrenaments en circuits. Això us permetrà provar una àmplia gamma d'exercicis i us ajudarà a cremar més calories, ja que esteu fent diversos exercicis esquena amb esquena abans de fer un descans.

Alguns entrenaments se sentiran més intensos que altres i és normal. Tots tenen una finalitat diferent. Alguns dies ens centrarem a construir una part inferior del cos i un nucli forts, mentre que d'altres apuntaran a la velocitat, que farà que el vostre ritme cardíac augmenti i us ajudarà a perdre greix.

Rutina d'entrenament de 4 setmanes per a homes: els plans d'entrenament

Tots tenim diferents estils de vida i horaris. Per tant, és important construir una rutina que es pugui ajustar fàcilment si cal.

augmentar de pes per a nois prims

Hem creat diferents plans de formació per ajudar-te a trobar el que millor et funciona. AquestsLes rutines d'entrenament tenen tots els mateixos objectius: perdre greix, construir músculs i fer-se més forts.

A poc a poc anirem augmentant la intensitat dels entrenaments setmanalment, perquè pugueu progressar en conseqüència.

No dubteu a afegir més resistència si teniu accés a material de gimnàs.

Rutina d'entrenament a casa de 5 dies per a homes: l'estructura

Aixòpla d'entrenament de 5 dies per a homess'estructurarà de la següent manera:

Dia 1: part superior del cos (pit, esquena, espatlles i braços)
Dia 2: Cama i abdominals (Quàdriceps, isquiotibials, glutis i panxells)
Dia 3: LISS Cardio (estat estacionari de baixa intensitat)
Dia 4: Descans
Dia 5: HIIT de cos sencer (entrenament d'interval d'alta intensitat)
Dia 6: part superior del cos (pit, esquena, espatlles i braços)
Dia 7: Descans

Rutina d'entrenament a casa de 3 dies per a homes: l'estructura

Aixòpla d'entrenament de 3 dies per a homess'estructurarà de la següent manera:

Dia 1: part superior del cos (pit, esquena, espatlles i braços)
Dia 2: Descans
Dia 3: HIIT de cos sencer (entrenament d'interval d'alta intensitat)
Dia 4: Descans
Dia 5: LISS Cardio (estat estacionari de baixa intensitat)
Dia 6: Descans
Dia 7: Descans

Pla de nutrició masculina

Per assolir els vostres objectius de fitness caldrà dominar tres principis clau:entrenar regularment, menjar bé i recuperar-se.

És important començar petit canviant els vostres hàbits de manera sostenible.

És difícil fer molts canvis alhora. Per tant, us recomano que primer intenteu fer exercici regularment. Aquesta és la part 'més fàcil'.

Un cop hàgiu trobat la manera de fer exercici sistemàticament sense esgotar-vos (es triga de dues a tres setmanes), podeu considerar millorar els vostres hàbits alimentaris.

Hem fet diferents plans de nutrició per ajudar-vos a tenir una millor idea de com és un bon pla d'àpats:Pla de nutrició dels homes per construir músculs i arrencar-se

Pla d'entrenament per a homes: ajustar els entrenaments

Aquest programa de formació es pot ajustar segons les vostres preferències i necessitats.

Aquests són alguns dels canvis que podeu fer:

Canvia els dies en què vols entrenar. Intenta mantenir el mateix ordre dels entrenaments, et permetran entrenar determinats grups musculars mentre d'altres descansen.
Podeu provar la recuperació activa (per exemple, ioga, entrenament de mobilitat, troteig lleuger...) en lloc de tenir un dia de descans. Augmentaran el vostre flux sanguini i us ajudaran a recuperar-vos més ràpidament.
Podeu afegir/canviar el pes indicat, però intenteu apuntar al mateix nombre de repeticions/temps.
Podeu augmentar/disminuir el nombre de sèries per entrenament.
...