Amb els anys, hi ha molta ciència desenvolupada en l'àmbit de l'entrenament físic.

No obstant això, un dels menys populars, però potser passat per alt és l'entrenament en clústers.

Si comparem l'entrenament de clústers amb l'entrenament tradicional, els conjunts de clústers permeten diversos beneficis que podrien ser superiors als conjunts tradicionals si es fan bé.

Algunes persones tenen una connotació negativa de descansar durant els intervals d'entrenament i ho veuen com un signe de debilitat.

Aquest article us mostrarà com podeu aprofitar els intervals de mini-descans amb l'entrenament en grup per maximitzar la vostra força i guany de potència en els vostres entrenaments.

el pre entrenament causa ansietat

Què és la formació de clústers

Els conjunts d'entrenament en grup estan dissenyats per tenir intervals de descans dins d'un conjunt després de cada nombre particular de repeticions.

L'entrenament en grup aprofita el curt temps de recuperació que estàs permetent al teu cos maximitzar la velocitat del teu exercici i fer més feina.

Això es tradueix en un major reclutament de motoneurones i fibres musculars explosives de tipus II, que són essencials per a un millor rendiment de l'exercici, una major qualitat de moviments i un avantatge de potència.

Un interval de descans òptim per a l'entrenament del grup és d'entre 10 i 30 segons.

Entrenaments de 3 dies

La veritable clau és avaluar el vostre rendiment en funció de la quantitat màxima de càrrega sobre la qual podeu treballar.

Les càrregues més altes combinades amb intervals de descans òptims generen resultats significatius en termes de força i guanys de potència.

Els exercicis compostos com ara pes mort i esquat són especialment excel·lents dels conjunts de grups, però qualsevol altre moviment se'n pot beneficiar.

L'entrenament en grup és una manera fantàstica d'augmentar el volum d'entrenament alhora que emfatitzeu el vostre guany de potència.

Com funciona la formació en clústers

Per dir-ho simplement, l'entrenament en clúster divideix el conjunt en miniconjunts i afegeix un petit descans entremig.

exemples de greixos prims

Com que realitzem una petita quantitat de repeticions a cada mini-conjunt, aixecar peses més pesades pot ser més beneficiós quan es realitza l'entrenament de grups.

Exemple de conjunts de clústers

1 joc de premsa de banc = 2 repeticions - Descans - 2 repeticions - Descans - 2 repeticions

• Trieu una càrrega relativament pesada en funció de la vostra capacitat actual. (80% o 90% d'1 RM)
• Fes 2 repeticions
• Descansa de 10 a 30 segons
• Fes 2 repeticions
• Descansa de 10 a 30 segons
• Fes 2 repeticions

Mantingueu sempre l'estrès o la tensió entre els mini-conjunts mentre teniu la quantitat adequada de descans entre intervals.

Recordeu que descansar massa anul·la el propòsit de l'entrenament en clúster.

L'entrenament en grup utilitza intervals de descans per preparar els músculs per a les properes contraccions d'alta intensitat.

Quins són els avantatges de la formació en clústers enfront de la formació tradicional

L'entrenament, en general, utilitza el principi de sobrecàrrega progressiva per augmentar el teu rendiment i guanys contínuament.

La potència es desenvolupa quan un exercici es fa amb explosivitat o a gran velocitat.

exercici corporal de la dona

No obstant això, la velocitat de l'exercici tendeix a disminuir durant una gran quantitat contínua de repeticions, com es veu en l'entrenament tradicional.

És més probable que el rang òptim de moviment i l'execució adequada es vegin compromesos durant les últimes repeticions del conjunt tradicional.

L'entrenament en clúster us permet fer el que li falta a l'entrenament tradicional tot aconseguint els beneficis de la sobrecàrrega progressiva i el descans òptim.

Pack de 8 abdominals per a dones

A més, els intervals de descans et preparen per realitzar els següents conjunts curts amb tota la potència, que és un estímul per maximitzar els teus guanys.

Els estudis també mostren que l'entrenament en grup minimitza el risc de fatiga, donant lloc a un rendiment millor i constant al gimnàs.

L'entrenament en grup us permet maximitzar els beneficis de l'exercici realitzant cada conjunt a una velocitat gairebé màxima

Beneficis de la formació en clústers

• Bona variació d'entrenament per a persones que pateixen altiplà osobreentrenament
• Millora la potència
• Augmenta la teva força
• Promou un millor rendiment de l'exercici
• Augmenta el volum d'exercici que pots fer

Aquí teniu un entrenament que utilitza el protocol d'entrenament del clúster:

Resum

L'entrenament en grup és una manera fantàstica de variar el vostre entrenament sense sacrificar els vostres guanys, ja que és propici per a una sobrecàrrega progressiva i permet un major volum d'exercici.

Referències →

• Artacho, A., Padial, P., Garcia-Ramos, A., Pérez-Castilla, A. & Ferinch, B. (2018). Influència de la configuració del conjunt de clústers en l'adaptació a l'entrenament de potència a curt termini
• Morales-Artacho, A., Garcia-Ramos, A., Perez-Castella, A., Padial, P., Gomez, A., Pentinat, A., Perez-Cordoba, J. & Ferinche, Belen. (2019). Muscle Activation During Power-Orient Resistance Training: Continuous vs Cluster Set Configurations
• Oliver, J., Kreutzer, A., Phillips M., Michell J., Jones, M. (2015). Resposta aguda als grups de grups en homes entrenats i no entrenats
• Tufano, J., Halaj, Matej., Kampmiller, T., Novosad, A. i Gabriel Buzgo (2018). Conjunts de grups i conjunts tradicionals: anivellar el terreny de joc mitjançant un llindar basat en el poder