Alguna vegada has sentit un dolor estrany al canell després de fer exercici? O potser has patit molèsties al canell quan aixeques peses?

Resulta que en realitat és força comú. El canell és un dels llocs més freqüentment lesionats entre els culturistes i els entusiastes del fitness.

Tot i que no és tan alarmant com el mal d'esquena o el dolor d'espatlla, encara no hauríeu de ignorar el dolor o les molèsties al canell.

Tant si aixequeu pes com si feu exercicis de pes corporal, el vostre canell és susceptible a les forces de compressió i tracció. Com a resultat, la mala força i la forma inadequada provocaran molta tensió a la zona del canell, provocant lesions per ús excessiu al llarg del temps.

Aquest article tractarà maneres de prevenir lesions i dolor al canell durant l'entrenament.

Per què passa el dolor al canell?

La majoria dels moviments d'entrenament requereixen agafar i aixecar amb les mans. Durant la majoria d'exercicis, la posició del canell pot arribar a ser incòmoda o ineficient a mesura que et canses. A més, el canell és propens a danys i tensions repetitives pel seu paper en la transmissió de diverses forces entre la mà i el cos.

Molts factors poden estar causant dolor al canell. Però una de les causes més comunes de dolor al canell entre els atletes és la lesió al complex de fibrocartílag triangular (TFCC).

El TFCC proporciona un suport delicat i una connexió al costat cubital dels ossos de la mà i de l'avantbraç. A més, dóna estabilitat i capacitat de rotació al canell gràcies a les seves estructures de lligaments i discs.

El TFCC normalment es lesiona durant una caiguda amb una mà estesa. Tanmateix, també es poden produir llàgrimes quan s'apliquen forces de tracció fortes contra el canell, com amb agafar i estirar. Pull-ups, rínxols de barra i elevacions laterals són alguns exercicis que mostren aquests escenaris.

Les lesions lleus dels teixits tous són freqüents al gimnàs i solen curar-se sense cap problema. Malauradament, la part interna del TFCC té una mala circulació sanguínia que provoca un retard en la curació o dolor i lesions crònics.

Com evitar lesions al canell?

Podeu evitar lesions al canell al gimnàs mantenint la força i la flexibilitat dels músculs i tendons al voltant del canell. Els següents consells us ajudaran a prevenir el dolor i les molèsties al canell durant l'entrenament.

1. Escalfament

El vostre programa d'entrenament ha d'incloure suficients exercicis d'escalfament per al vostre cos, inclòs el canell. L'escalfament permet que el teu cos es prepari per a les tasques físicament exigents que vas a fer.

L'escalfament del sistema cardiovascular millora la temperatura corporal central i augmenta el flux sanguini als músculs, tendons, lligaments i altres teixits tous. A més, els estudis han demostrat que 10 minuts d'escalfament poden disminuir el risc de lesions.

Els exercicis d'estirament i d'amplitud de moviment també preparen els teixits tous del canell. En fer estiraments rutinaris dels músculs del canell i de l'avantbraç, podreu millorar la flexibilitat i l'amplitud de moviment de l'articulació del canell.

Incloeu els exercicis següents a la vostra rutina d'escalfament:

• Estirament de l'extensor i el flexor del canell durant 15 a 30 segons Manteniu x 3 jocs
• Exercicis de rotació del canell x 10 repeticions x 3 sèries (repetiu en sentit contrari)
• Exercici cardio aeròbic de baixa intensitat

2. Enforteix la teva adherència i els músculs de l'avantbraç

La força muscular de l'adherència i de l'avantbraç sovint es passa per alt i no s'entrena en els aixecadors principiants. Moltes persones posen poc èmfasi en els músculs de l'avantbraç i la mà, ja que hi contribueixen pocV forma física que tothom vol.

No obstant això, entrenar aquests grups musculars serà un llarg camí. Una adherència més forta permet un millor control i maneig amb la barra en halterofília i calistènia. A més, us permetrà empènyer més les vostres repeticions sense perdre la forma adequada, donant lloc a un millor desenvolupament dels vostres braços i la part superior del cos.

Els músculs forts de l'avantbraç combinats amb una forta adherència impedeixen una pressió excessiva i la força de tracció al canell, especialment durant les traccions i les elevacions pesades amb barra.

Proveu aquests exercicis per als músculs de l'avantbraç i la força d'adherència:

• Exercici de flexió i extensió del canell amb manuelles
• Exercici de supinació i pronació del canell amb mancuerna
• Els pagesos caminan
• Exercici de penjar
• Prement de pilota de tennis o exercici de mà

Aquí teniu un entrenament que hauríeu de provar:

3. Cinta de canell o embolcall de canell

Pots proporcionar suport addicional al canell durant l'entrenament aplicant embolcalls o cintes al voltant del canell. Aquest senzill mètode ajuda a evitar una flexió o extensió excessiva del canell quan s'aixeca peses pesades, cosa que us permet mantenir la forma i el maneig adequats durant tot el conjunt.

Si experimenta dolor o molèsties al canell, es recomana utilitzar un embolcall o cinta adhesiva al canell durant l'entrenament per minimitzar lesions addicionals al canell.

4. Assegureu-vos de tècniques d'aixecament adequades

Moltes lesions es produeixen a causa de tècniques ineficients i formes d'aixecament inadequades. El mateix passa amb les lesions i el dolor al canell.

Per a molts aixecadors, els entrenaments d'espatlles i pit, com ara elevacions laterals, presses de banc i rínxols, poden causar dolor o molèsties al canell. Es necessita temps per desenvolupar músculs més forts per combatre aquests casos, però podeu fer ajustos a les vostres tècniques.

Més important encara, prioritzeu la qualitat dels vostres moviments en lloc de completar una certa quantitat de repeticions. Assegureu-vos que no comprometeu la vostra forma i eviteu moviments compensatoris. Si experimenta dolor o molèsties al canell, redueix la intensitat i el pes dels exercicis.

Tingueu en compte els punts clau següents quan feu aquests exercicis:

• Quan realitzeu elevacions laterals, assegureu-vos que el colze estigui lleugerament doblegat durant tot el moviment i mantingueu el canell en posició neutra.
• Quan realitzeu la premsa de banc, col·loqueu la barra lleugerament en diagonal al palmell i el polze per apilar perfectament el canell amb l'avantbraç i el colze. Això evitarà l'extensió excessiva del canell quan es posen peses pesades.
• Quan feu la premsa de banc, no estireu els colzes i mantingueu-los apilats sota el canell.
• Utilitzeu la barra de curl EZ per reduir l'estrès sobre els colzes i el canell.

Consell de bonificació:

Les lesions al gimnàs poden ser causades pel desgast o l'acumulació de microtraumatismes al llarg del temps. Fer exercici pot ser divertit i fins i tot addictiu, però és essencial tenir en compte els senyals que ens està dient el nostre cos.

El dolor i el malestar lleus sovint vénen i van, però no s'han de ignorar. Recordeu que el descans i la recuperació adequats també formen part del procés.

Conclusió

Tenir una força suficient de l'avantbraç i una força d'adherència més forta pot reduir significativament el risc de lesions i dolor al canell. A més, és molt beneficiós entrenar el múscul de l'avantbraç i millorar l'adherència per executar millor els exercicis i realitzar més repeticions.

Les corretges de canell i les cintes atlètiques també poden suportar l'articulació del canell quan es realitzen aixecaments pesats.

quanta proteïna he de menjar per mantenir la massa muscular

Més important encara, prioritzeu les vostres tècniques d'aixecament i la qualitat dels vostres moviments abans de progressar a pesos més pesats. Sovint, la teva forma es veu compromesa quan els teus músculs no són prou forts per aixecar un pes determinat, donant lloc a moviments compensatoris del canell i altres articulacions.

Aquest article no substitueix l'assessorament d'un professional mèdic. Cada lesió és diferent per a cada persona. Consulteu el vostre metge si teniu una lesió no resolta.

Referències →

1. _Rettig A. C. (2003). Lesions esportives del canell i la mà. Part I: lesions traumàtiques del canell. The American Journal of Sports Medicine, 31(6), 1038–1048.https://doi.org/10.1177/03635465030310060801_
2. _Casadei , K. & Kiel , J. (2022). Complex de fibrocartílag triangular. StatPearls.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK537055/#NBK537055_pubdet _
3. _Kim, G. S., Weon, J. H., Kim, M. H., Koh, E. K. i Jung, D. Y. (2020). Efecte del moviment del canell amb pes amb cinta d'estabilització carpià sobre el dolor i l'amplitud de moviment en subjectes amb dolor al canell dorsal: un assaig controlat aleatoritzat. Revista de teràpia manual: revista oficial de la Societat Americana de Terapeutes de la Mà, 33(1), 25–33.https://doi.org/10.1016/j.jht.2019.02.001_
4. Behm, D. G., Blazevich, A. J., Kay, A. D. i McHugh, M. (2016). Efectes aguts de l'estirament muscular sobre el rendiment físic, l'amplitud de moviment i la incidència de lesions en individus actius sans: una revisió sistemàtica. Fisiologia aplicada, nutrició i metabolisme = Physiologie appliquee, nutrition et metabolisme, 41(1), 1–11.https://doi.org/10.1139/apnm-2015-0235
5. _McGowan, C. J., Pyne, D. B., Thompson, K. G. i Rattray, B. (2015). Estratègies d'escalfament per a l'esport i l'exercici: mecanismes i aplicacions. Medicina esportiva (Auckland, N.Z.), 45(11), 1523–1546.https://doi.org/10.1007/s40279-015-0376-x_
6. _Czitrom, A. A. i Lister, G. D. (1988). Mesura de la força d'adherència en el diagnòstic del dolor al canell. The Journal of hand surgery, 13 (1), 16–19.https://doi.org/10.1016/0363-5023(88)90191-8_
7. _Dorich, J. & Cornwall, R. (2021). Avaluació d'un algorisme de reforç de l'adherència per al tractament inicial del dolor de canell crònic i inespecífic en adolescents. Diari Oficial de la Societat Americana de Cirurgia de la Mà, 4(1), 8-13.https://doi.org/10.1016/j.jhsg.2021.09.001_