La creatina, un compost natural al nostre cos, s'ha convertit en un dels suplements més populars i àmpliament investigats a la indústria del fitness.

No obstant això, malgrat els seus beneficis demostrats i un ampli suport científic, diversos conceptes errònies i mites continuen envoltant la suplementació de creatina.

En aquest article, pretenem desmentir aquests mites i donar llum a la veritat darrere de la creatina.

Mite 1: la creatina és un esteroide

Un error comú és que la creatina és un esteroide.

Això és totalment fals.

el cardio arruïna els guanys

Això és el que acostuma a dir la gent quan no entén què són els suplements.

La creatina és un compost natural sintetitzat al fetge a partir d'aminoàcids, que es troba principalment en productes animals com la carn i el peix.

A diferència dels esteroides, la creatina no interfereix amb els nivells hormonals ni provoca efectes secundaris adversos associats a substàncies anabòliques.

Mite 2: La creatina és perjudicial per als ronyons

Un altre mite persistent és que la creatina afecta negativament la funció renal.

Una àmplia investigació realitzada al llarg dels anys ha demostrat constantment que la suplementació de creatina, quan es pren dins de les dosis recomanades, no suposa cap risc per a la salut renal en individus sans.

Els estudis també han demostrat que la creatina no causa danys renals ni afecta la funció renal quan s'utilitza de manera responsable.

Mite 3: La creatina és només per a culturistes

La creatina sovint s'ha associat només amb culturistes i atletes que busquen guanys musculars.

Tanmateix, aquest mite no reconeix l'ampli ventall de beneficis que ofereix la creatina.

Més enllà de millorar la força i la mida muscular, s'ha demostrat que la creatina augmenta la funció cognitiva, millora el rendiment de l'exercici en diversos esports i ajuda a la recuperació muscular.

Els beneficis de la creatina s'estenen més enllà del camp del culturisme.

Mite 4: La creatina provoca augment de pes i acumulació de greix

Algunes persones pensen que la creatina condueix a un augment de pes i augmenta els nivells de greix corporal.

Tot i que la suplementació amb creatina pot provocar un lleuger augment del pes corporal a causa de la retenció d'aigua a les cèl·lules musculars, no promou l'acumulació de greix.

la millor manera d'entrenar els abdominals baixos

És per això que es recomana beure més aigua mentre utilitzeu aquest suplement.

De fet, la investigació suggereix que la creatina pot donar suport als esforços de pèrdua de greix augmentant la massa muscular magra i millorant el rendiment general de l'exercici.

Aquí teniu un pla que hauríeu de provar, juntament amb la creatina si voleu fer-vos més forts:

Mite 5: la creatina només s'ha de fer ciclar

Algunes persones creuen que la suplementació amb creatina hauria de seguir un patró de cicle, que implica períodes d'ús i interrupció.

No obstant això, l'evidència científica indica que l'ús constant i a llarg termini de la creatina és segur i més beneficiós que intentar fer-ne un cicle.

Acostuma a veure resultats després de 2-4 setmanes de consumir 5 g de creatina al dia.

Linia inferior

És crucial arribar al fons dels mites que envolten la creatina i presentar informació precisa basada en la investigació científica.

Tot i que la creatina és un suplement segur i eficaç amb una àmplia gamma de beneficis, també podeu experimentar efectes secundaris amb ella, especialment si la consumiu en excés o sense beure aigua.

Ajuda a millorar el rendiment esportiu, millora la funció cognitiva i ajuda a la recuperació muscular.

Però podria provocar efectes secundaris com ara mal de cap, augment de pes, rampes musculars i altres símptomes.

En entendre la veritat sobre la creatina, ara podeu decidir si val la pena provar-ho.

Referències →

• Kreider, R. B., et al. (2017). Posició de la Societat Internacional de Nutrició Esportiva: seguretat i eficàcia de la suplementació de creatina en l'exercici, l'esport i la medicina. Revista de la Societat Internacional de Nutrició Esportiva, 14(1), 18.
• Poortmans, J. R. i Francaux, M. (2000). Efectes adversos de la suplementació amb creatina: realitat o ficció? Medicina de l'Esport, 30(3), 155-170.
• Rae, C., et al. (2003). La suplementació oral de monohidrat de creatina millora el rendiment cerebral: un assaig doble cec, controlat amb placebo i creuat. Actes de la Royal Society de Londres. Sèrie B: Ciències Biològiques, 270(1529), 2147-2150.
• Buford, T. W., et al. (2007). Posició de la Societat Internacional de Nutrició Esportiva: suplements de creatina i exercici. Revista de la Societat Internacional de Nutrició Esportiva, 4(1), 6.
• Chilibeck, P. D., et al. (2004). Efecte de la ingestió de creatina després de l'exercici sobre el gruix muscular en homes i dones. Medicine and Science in Sports and Exercise, 36(10), 1781-1788.
• Antonio, J., et al. (2008). Elements bàsics de nutrició i complements esportius. Humana Press.
• Poortmans JR, Francaux M. Efectes adversos de la suplementació de creatina: realitat o ficció? Esports Med. 2000 setembre;30(3):155-70. doi: 10.2165/00007256-200030030-00002. PMID: 10999421.