Hi ha moltes opcions d'entrenament per als homes. Tant és així, de fet, que pot resultar bastant confús intentar decidir quin tipus d'entrenament hauríeu de seguir. Per tal que el procés sigui el més fàcil d'utilitzar possible, aquest article us ofereix un resum dels plans d'entrenament més comuns per als homes. Us proporcionaré els avantatges i els contres de cadascun per ajudar-vos a decidir quin és el millor per a vosaltres.

Entrenament de cos sencer

Un entrenament de cos sencer implica treballar tot el cos cada vegada que entrenes. Depenent de quantes vegades vulgueu treballar els músculs cada setmana, fareu dos o tres entrenaments per setmana. Tot i que cada entrenament serà una mica més llarg que una rutina dividida, no hauràs d'entrenar tantes vegades per setmana.

pla d'entrenament de calistenia gratuït per a principiants

Els entrenaments de cos sencer són un bon punt de partida per als principiants. Es beneficiaran d'un sol, o com a màxim dos, exercicis per setmana. Això vol dir que els principiants poden realitzar un entrenament corporal complet de 12-14 exercicis amb 3 sèries de 10-12 repeticions. Hauríeu de poder completar-ho en uns 75 minuts.

A mesura que passeu del nivell principiant a mitjà, afegireu més exercicis. Això pot fer que un entrenament de cos sencer sigui massa llarg. Si s'estén més enllà dels 90 minuts, començarà a aparèixer una gran fatiga d'entrenament.

Els entrenaments de cos sencer també us proporcionen un munt de temps de recuperació entre sessions d'entrenament. Els entrenaments de rutina dividits esquena a esquena poden ser molt exigents, tot i que estigueu entrenant diferents músculs cada dia.

Pros de l'entrenament del cos sencer:

• Més eficient en el temps.
• Adequat perprincipiants.
• Menys possibilitats de fatiga d'entrenament.
• Menys dies d'entrenament per setmana.

Contres de l'entrenament del cos sencer:

• Els entrenaments poden ser massa llargs quan comenceu a afegir exercicis.
• Després de 90 minuts, la fatiga de l'entrenament pot augmentar.

Divisió del cos superior / inferior del cos

Una divisió del cos superior / inferior del cos divideix el cos per la meitat. El primer dia entrenes els músculs de la part superior del cos. Això implica les següents parts del cos:

• Pectorals
• L'esquena més ampla
• Trapezi
• Erector de la columna vertebral
• Deltoides
• Tríceps
• Bíceps
• Abdominals

El segon dia, entrenes la part inferior del cos. En aquesta sessió es treballaran els següents músculs:

• Quadriceps
• Glutes
• Isquiotibials
• vedells

Podem veure immediatament que hi ha una diferència important en les parts del cos entre la part superior i la part inferior del cos. Això vol dir que el vostre entrenament del primer dia serà molt més llarg que el dia dos. Per equilibrar els temps d'espera, podeu optar per afegir un múscul de la part superior del cos al vostre entrenament de la part inferior. Els més escollits són els deltoides, bíceps o tríceps.

Aquest tipus de divisió és una progressió natural d'un entrenament de cos sencer després d'haver estat entrenant durant uns sis mesos. Tanmateix, tornareu a trobar-vos amb el problema d'haver de fer massa exercicis per entrenar tot el cos a mesura que avanceu en el vostre entrenament.

Per treballar tots els músculs de la part superior del cos, hauràs de limitar-te a un o dos exercicis per part del cos. Escollir moviments compostos que mouen més d'una articulació i treballin diversos grups musculars junts és una estratègia eficaç per a aquest tipus d'entrenament.

En una divisió de la part superior del cos / la part inferior del cos, entrenaràs quatre dies per setmana, treballant cada grup muscular dues vegades. L'horari setmanal més habitual és el següent:

dilluns	dimarts	dimecres	dijous	divendres	dissabte	diumenge
Superior	Més baix	Descans	Superior	Més baix	Descans	Descans

Pros de la divisió superior del cos/inferior del cos:

• Et permet centrar-te en una meitat del cos alhora.
• Ideal per entrenar cada part del cos dos cops per setmana i encara tenir 3 dies de descans per setmana.

Divisió del cos superior/inferior del cos Contres:

• Només es poden fer un o dos exercicis per part del cos.
• Els entrenaments de la part superior del cos seran més llargs tret que afegiu un múscul de la part superior del cos a l'entrenament de la part inferior

Divisió de parts del cos

Les divisions de parts del cos impliquen dividir el cos en tres o quatre divisions i entrenar només dues o tres parts del cos al dia. A continuació es mostra com es veu una divisió típica de tres dies de part del cos:

Primer dia:

• pit
• Tríceps

Segon dia:

• esquena
• Bíceps

Tercer dia:

• Cames
• Deltoides

Aquest tipus de repartiment d'entrenament et permet especialitzar-te més en cada part del cos. En lloc d'un o dos exercicis, ara podeu fer tres o quatre exercicis per part del cos. Com que només esteu treballant un parell de parts del cos, els vostres entrenaments es poden completar en 60 minuts.

Entrenar només dues parts del cos per entrenament també us permet entrenar cada múscul de manera més intensa. Quan feu tres o més exercicis en un entrenament, els vostres nivells de fatiga seran bastant alts quan arribeu a fer tres exercicis i més enllà. Com a resultat, no podreu entrenar amb tanta intensitat com ho feu en el primer i el segon exercici.

Normalment treballes cada grup muscular dues vegades per setmana en una part del cos dividida. A continuació es mostra com es veu una divisió típica:

dilluns	dimarts	dimecres	dijous	divendres	dissabte	diumenge
Pit/Tríceps	Esquena/Bíceps	Cames/Deltoides	Descans	Pit/Tríceps	Esquena/Bíceps	Cames/Deltoides

Com podeu veure, aquesta divisió d'entrenament només us permet un sol dia de descans per setmana. Això és un compromís amb el gimnàs i pot ser que no sigui pràctic per a la gent ocupada.

Pros de les divisions de parts del cos:

• Entrena només dues parts del cos per sessió.
• Permet una major intensitat en cada part del cos.
• Pot fer diversos exercicis per part del cos.

Desavantatges de les divisions de les parts del cos:

• Només permet un dia de descans per setmana.

Aquí teniu un pla d'entrenament que hauríeu de comprovar:

Empènyer/estirar/cames

Push/Pull/Legs és una divisió de tres dies. Un dia treballes les cames. Els altres dos dies divideix la part superior del cos entre exercicis d'empenta i estirament. Els músculs que empenyen la part superior del cos són els següents:

• pit
• Tríceps
• Deltoides

Els músculs que estiren la part superior del cos són:

rutina d'entrenament femení

• esquena
• Trapezi
• Bíceps

Aquí és com es veu una divisió Push/Pull/Legs:

dilluns	dimarts	dimecres	dijous	divendres	dissabte	diumenge
Empènyer	Estirar	Cames	Descans	Empènyer	Estirar	Cames

Els entrenaments Push/Pull/Legs són populars entre els powerlifters perquè els permet centrar-se en un dels tres grans ascensors cada dia d'entrenament:

• Press de banca el dia de la premsa
• Pes mort el dia de tirada.
• Squat el dia de la cama.

Els entrenaments de push/pull/legs solen construir-se al voltant d'exercicis compostos amb uns quants exercicis auxiliars introduïts. Per poder aconseguir elfreqüència ideal d'entrenamentde treballar cada grup muscular dues vegades per setmana, hauràs d'entrenar sis dies per setmana. Això us donarà només un dia fora del gimnàs cada setmana.

Un avantatge de l'entrenament push-pull és que no hi ha entrenament accidental d'una part del cos. Com que només esteu treballant els músculs d'empenta el dia d'empenta, no hi ha possibilitat d'utilitzar un múscul de tracció com a motor secundari. El mateix el dia de la tirada. Com a resultat, els teus músculs poden recuperar-se més completament entre els dies d'entrenament designats.

Empènyer/tirar/cames Pros:

• Cap entrenament accidental d'una part del cos en el seu dia de descans.
• Et permet crear els teus entrenaments al voltant de la premsa de banc, el pes mort o la gatzoneta.

Empènyer/estirar/les cames Contres:

• Només et dóna un dia de descans per setmana.

Resum

Ara tens una visió general pràctica dels plans d'entrenament més comuns per als homes. Analitzeu els pros i els contres d'acord amb els vostres objectius i circumstàncies d'entrenament per decidir quin us funciona millor.

També recomano provar diversos plans diferents per esbrinar quin és el millor. Feu una prova de sis setmanes a cada pla i feu un diari d'entrenament per saber com us sentiu després dels entrenaments, els resultats que aconseguiu i com s'adapta a la vostra programació.

Referències →

1. Schoenfeld BJ, Grgic J, Krieger J. Quantes vegades a la setmana s'ha d'entrenar un múscul per maximitzar la hipertròfia muscular? Una revisió sistemàtica i metaanàlisi d'estudis que examinen els efectes de la freqüència d'entrenament de resistència. J Sports Sci. Juny 2019;37(11):1286-1295. doi: 10.1080/02640414.2018.1555906. Epub 2018 17 de desembre. PMID: 30558493.
2. Gottschall JS, Davis JJ, Hastings B, Porter HJ. Temps i intensitat de l'exercici: quant és massa? Int J Sports Physiol Perform. 28 de febrer de 2020;15(6):808-815. doi: 10.1123/ijspp.2019-0208. PMID: 32365286.