Formació

Rutina d'entrenament a casa de 4 setmanes per a dones per posar-se magra i forta

Pla d'entrenament per ajudar-te a aconseguir el teu cos d'estil de vida (estiu).

L'estiu és a la volta de la cantonada. Ara és el moment perfecte per construir una ment i un cos sans.

Tant si volstonificar-se? Perdre greix? Fer-se fort?Sigui quin sigui el vostre objectiu, us proporcionarem l'orientació adequada per ajudar-vos a assolir-lo de manera sostenible.

En aquest article et donarem un pla d'entrenament que t'ajudarà a ser prim i fort, no només per a l'estiu, sinó per a tota la vida.

Rutina d'entrenament a casa de 4 setmanes per a dones: la missió

És aquella època de l'any en què fa bon temps, només vols veure't i sentir-te bé. El nostre objectiu aquí no és donar-te una 'fórmula màgica' que t'ajudi a assolir el teu objectiu en quatre setmanes.

La missió és donar-te l'estructura, el coneixement i el contingut adequats per ajudar-te a construir els hàbits necessaris per assolir el teu objectiu.

Al final d'aquestes quatre setmanes, no només et sentiràs bé fent exercici regularment, sinó que també et sentiràs segur i competent en la teva capacitat per canviar el teu cos.

Pla d'entrenament a casa de 4 setmanes per a dones: els diferents tipus d'entrenament

No només hi ha 'una manera' de posar-se en forma, sinó que podeu assolir els vostres objectius de salut i forma física mitjançant diversos tipus d'entrenament.

Per això hem inclòs diferents tipus d'entrenaments. Per donar-te un tast d'aquests tipus d'entrenament i ajudar-te a convertir-te en un esportista complet.

terminologia del gimnàs

Aquest pla de formació inclourà:

Entrenament de força:Fer-se més fort t'ajudarà a aconseguir aquest aspecte tonificat que tots desitgem. Et permet construir múscul, la qual cosa farà que augmenti el teu metabolisme i t'ajudarà a cremar greixos. HIIT (entrenament d'interval d'alta intensitat):Aquest tipus d'entrenament permet augmentar la resistència i ajuda a cremar moltes calories en un curt període de temps (més que el LISS), la qual cosa és ideal per a la pèrdua de greix. LISS (Cardio en estat estacionari de baixa intensitat):T'ajuda a augmentar la resistència i també et fa cremar calories. És una opció fantàstica per a persones que no poden manejar moviments d'alt impacte en els quals HIIT acostuma a centrar-se.

Rutina d'entrenament a casa de 4 setmanes per a dones: com fer-se fort mentre perd greix

Si vols perdre greix, hauràs de tenir dèficit calòric, és a dir, cremar més calories de les que consumeixes.

Això es pot aconseguir menjant menys calories o fent més exercici per ajudar a cremar més calories.

Així, hem estructurat els entrenaments en circuits. Això us permetrà provar una àmplia gamma d'exercicis i us ajudarà a cremar més calories, ja que esteu fent diversos exercicis esquena amb esquena abans de fer un descans.

Alguns entrenaments se sentiran més intensos que altres i és normal. Tots tenen una finalitat diferent. Alguns dies ens centrarem a construir una part inferior del cos i un nucli forts, mentre que d'altres apuntaran a la velocitat, que farà que el vostre ritme cardíac augmenti i us ajudarà a perdre greix.

Rutina d'entrenament femení de 4 setmanes: els plans d'entrenament

Tots tenim diferents estils de vida i horaris. Per tant, és important construir una rutina que es pugui ajustar fàcilment si cal.

Hem creat diferents plans de formació per ajudar-te a trobar el que millor et funciona. AquestsLes rutines d'entrenament tenen tots els mateixos objectius: perdre greix, tonificar-se i fort.

A poc a poc anirem augmentant la intensitat dels entrenaments setmanalment, perquè pugueu progressar en conseqüència.

No dubteu a afegir més resistència si teniu accés a material de gimnàs.

Rutina d'entrenament a casa de 5 dies per a dones: l'estructura

Aixòpla d'entrenament femení de 5 diess'estructurarà de la següent manera:

Dia 1: glutis i isquiotibials
Dia 2: HIIT de cos sencer (entrenament a intervals d'alta intensitat)
Dia 3: LISS Cardio (estat estacionari de baixa intensitat)
Dia 4: Descans
Dia 5: HIIT de cos sencer (entrenament d'interval d'alta intensitat)
Dia 6: Part inferior del cos
Dia 7: Descans

Rutina d'entrenament a casa de 3 dies per a dones: l'estructura

Aixòpla d'entrenament femení de 3 diess'estructurarà de la següent manera:

Dia 1: glutis i isquiotibials
Dia 2: Descans
Dia 3: HIIT de cos sencer (entrenament d'interval d'alta intensitat)
Dia 4: Descans
Dia 5: LISS Cardio (estat estacionari de baixa intensitat)
Dia 6: Descans
Dia 7: Descans

Pla d'alimentació de la dona

Per assolir els vostres objectius de fitness caldrà dominar tres principis clau:entrenar regularment, menjar bé i descansar.

És important començar petit canviant els vostres hàbits de manera sostenible.

És difícil que la ment accepti molts canvis alhora. Per tant, us recomano que primer intenteu fer exercici regularment. Aquesta és la part 'més fàcil'.

Un cop hàgiu trobat la manera de fer exercici sistemàticament sense esgotar-vos (es triga de dues a tres setmanes), podeu considerar millorar els vostres hàbits alimentaris.

Hem fet diferents plans de nutrició per ajudar-vos a tenir una millor idea de com és un bon pla d'àpats:Pla de nutrició de les dones per tonificar i perdre greix

Pla d'entrenament de les dones: ajustar els entrenaments

Aquest programa de formació es pot ajustar segons les vostres preferències i necessitats.

Aquests són alguns dels canvis que podeu fer:

Canvia els dies en què vols entrenar. Intenta mantenir el mateix ordre dels entrenaments, et permetran entrenar determinats grups musculars mentre d'altres descansen.
Podeu provar la recuperació activa (per exemple, ioga, entrenament de mobilitat, troteig lleuger...) en lloc de tenir un dia de descans. Augmentaran el vostre flux sanguini i us ajudaran a recuperar-vos més ràpidament.
Podeu afegir/canviar el pes indicat, però intenteu apuntar al mateix nombre de repeticions/temps.
Podeu augmentar/disminuir el nombre de sèries per entrenament.
...