El dejuni intermitent (IF), una mena de menjar, alterna temps de dejuni i de menjar. En lloc de centrar-se en els aliments particulars que hauríeu de menjar, fa èmfasi en el moment dels vostres àpats.

Per tant, més que una dieta tradicional, és un comportament alimentari.

pla d'àpats per perdre pes femení gratuït

Dos tipus populars de dejuni intermitent són els dejunis de 24 hores dues vegades per setmana i els dejunis diaris de 16 hores. La gent ha estat dejunant des del principi dels temps. Els primers caçadors-recol·lectors no tenien accés a supermercats, neveres o subministraments d'aliments durant tot l'any. De vegades els costava aconseguir menjar.

Les tècniques més habituals són les següents:

• L'estratègia 16/8, també coneguda com el programa Leangains, suggereix saltar-se l'esmorzar i mantenir la finestra per menjar a 8 hores al dia, com ara de 1 a 9 p.m. Observeu un dejuni de 16 hores després d'això.
• Eat-Stop-Eat: Això implica estar sense menjar durant un o dos dies a la setmana. Podeu, per exemple, saltar-vos el sopar un dia i el sopar l'endemà.
• Amb la dieta 5:2, heu de menjar entre 500 i 600 calories dues vegades al dia mentre continueu menjant regularment els altres cinc dies de la setmana.

Sempre que no compenseu excessivament consumint calories addicionals quan mengeu, tots aquests mètodes haurien d'ajudar-vos a perdre pes reduint el vostre consum calòric.

Salmó Cajun Especiat

Temps de preparació:10 minHora de cuinar:20 minRacions:2Mida de la porció:360 g

Salmó amb un sabor cajun casolà senzill que és prou versàtil per cuinar-se de diverses maneres, com ara la cocció, la planxa, la paella o la graella. Podràs preparar aquest sopar saludable en només 30 minuts.

rutina calistenia

Macronutrients per ració

Calories:359 kcalProteïna:35,4 gGreix:21,4 gCarbohidrats:9,1 g

Ingredients

• ¾ lb de filet de salmó
• Condiment per tacos sense sodi
• ¼ de cap de coliflor, tallada en floretes
• ½ cap de bròquil, tallat a flors
• 1-½ culleradeta. oli d'oliva
• ¼ culleradeta. All en pols
• 2 tomàquets mitjans, tallats a daus

Instruccions

1. El forn s'ha de posar a 375 °F. El salmó s'ha de posar en una safata de forn. En un bol petit, combineu el condiment de tacos amb 1/2 tassa d'aigua. Aboqui la salsa sobre el salmó i coure-ho durant 12 o 15 minuts, o fins que el peix estigui completament opac.
2. Mentrestant, tritureu el bròquil i la coliflor en un processador d'aliments fins que semblin 'arròs' (treballant per lots segons sigui necessari).
3. En una paella gran a foc mitjà, escalfeu l'oli. De 5 a 6 minuts, o fins que amb prou feines estigui suau, afegiu el bròquil i la coliflor i amaniu-ho amb all en pols.
4. Remeneu l'arròs amb tomàquets i peix abans de servir.

Sopa de mongetes negres

Temps de preparació:10 minHora de cuinar:20 minRacions:2Mida de la porció:328 g

La sopa de mongetes negres s'elabora de manera senzilla però deliciosa amb fesols negres i ingredients quotidians. Aquesta deliciosa sopa de mongetes negres és vegetariana, sense gluten i vegana.

Macronutrients per ració

Calories:725 kcalProteïna:40,9 gGreix:14 gCarbohidrats:113 g

Ingredients

• 1-½ cullerada d'oli d'alvocat
• 1 ceba petita, picada
• ½ cullerada. comí mòlt
• 2 -3 grans d'all
• 1 llauna (14 1/2 unces) de mongetes negres
• 1 tassa d'aigua
• sal i pebre
• 1 ceba vermella petita, picada fina
• 2 cullerades. coriandre, picat gruixut

Instruccions

1. Sofregiu la ceba en oli d'alvocat.
2. Quan la ceba es torna transparent, s'ha d'afegir comí.
3. Afegiu l'all i deixeu-ho coure durant 30 a 60 segons més.
4. Afegiu una mitja llauna de mongetes negres i una tassa d'aigua.
5. Porteu a foc lent mentre remeneu de tant en tant.
6. Apagueu el foc.
7. Utilitzeu una batedora de mà per combinar els ingredients a l'olla o canvieu a una batedora.
8. Afegiu la ½ llauna de mongetes a la cassola juntament amb els ingredients barrejats i, a continuació, escalfeu a foc lent.
9. Serviu la sopa adornada amb bols de coriandre i ceba vermella.
10. La sopa també va rebre una mica de coriandre.

Un programa d'entrenament que hauríeu de comprovar:

Bols de pollastre Farro

Temps de preparació:25 minHora de cuinar:30 minRacions:2Mida de la porció:633 g

A causa de la seva senzillesa, rapidesa i frescor, la recepta del bol de pollastre farro és excel·lent per sopar o dinar.

Macronutrients per ració

Calories:539 kcalProteïna:42,4 gGreix:30 gCarbohidrats:23,3 g

Ingredients

• ½ tassa de farro
• 1-½ tassa d'aigua
• ¼ culleradeta. sal
• 1 pit de pollastre desossat i sense pell
• 1-½ culleradeta. oli de coco
• Ralladura de ½ llima
• 1 cullerada. suc de llima
• 2 grans d'all, ratllats
• ½ culleradeta. orenga seca
• ¼ culleradeta. sal kosher
• ¼ culleradeta. pebre negre
• ½ cullerada. oli d'oliva
• ½ pinta de tomàquets cherry, a la meitat
• 1 tassa de cogombre picat
• ¼ de ceba vermella, tallada a rodanxes
• 1 tassa de salsa tzatziki (recepta a continuació)
• ¼ tassa de formatge ricotta esmicolat
• Falcons de llimona, per servir
• Julivert fresc, per guarnir, opcional

Salsa tzatziki

• 1 cogombre
• 1 gra d'all
• 1 tassa de iogurt grec
• ½ culleradeta. sal
• ½ culleradeta. suc de llimona
• ¼ culleradeta. estragó sec

Instruccions

1. Farro s'escorre i es neteja. En una cassola, combineu el farro amb aigua i sal. S'ha d'escalfar a foc lent durant 30 minuts després d'arribar a ebullició. Traieu més aigua.
2. En una bossa amb cremallera d'un galó, afegiu els pits de pollastre, l'oli de coco, la ratlladura de llima, el suc de llima, l'all, l'orenga, la sal i el pebre. quatre hores o durant la nit.
3. En una paella gran a foc mitjà-alt, els pits de pollastre s'han de coure durant un total de 7 minuts abans de girar-los i continuar cuinant durant 5-7 minuts addicionals, o fins que la temperatura interna arribi a 165 F. Retireu la marinada.
4. Després de treure el pollastre de la paella, doneu-li cinc minuts abans de tallar-lo.
5. Feu una capa de farro al fons del vostre bol o recipient de preparació de menjars abans de muntar els bols grecs. S'hi afegeixen pits de pollastre tallats a rodanxes fines, formatge ricotta, tomàquets, cogombres, ceba vermella i salsa tzatziki. Serviu-ho amb rodanxes de llimona amb julivert per decorar.

Salsa tzatziki

1. Utilitzeu una tovallola de paper per folrar un bol gran i col·loqueu el colador de malla dins.
2. Amb un ratllador de formatge, ratlleu finament el cogombre i l'all i, a continuació, aboqueu el líquid sobrant.
3. En un bol mitjà, combineu els trossos de cogombre, l'all, el iogurt grec, la sal, el suc de llimona i l'estragó. Abans de servir, refredeu-ho tot durant una hora després de combinar-ho.

Arròs fregit amb gambetes de coliflor

Temps de preparació:10 minHora de cuinar:10 minRacions:8Mida de la porció:261 g

Les gambes, la coliflor i altres verdures es fregeixen en aquesta recepta deliciosa, abundant i senzilla. Es pot utilitzar una paella per preparar aquest àpat en menys de vint minuts.

Macronutrients per ració

Calories:245 kcalProteïna:23,5 gGreix:7,9 gCarbohidrats:22,5 g

Ingredients

• 2 coliflors de cap gran
• ½ cup Coconut Amins
• 2 cullerades. xarop d'auró
• 1 culleradeta. gingebre fresc ratllat
• Pessigueu els flocs de pebre vermell
• 2 cullerades. oli de sèsam
• 2 rams de cebolleta, picades, les clares separades de les verdures
• 1 tassa de pèsols congelats
• 1 tassa de pastanagues, a daus
• 6 ous, batuts
• 1 lliura de gambes, descongelades, pelades i desvenades

Instruccions

1. En un robot de cuina, afegiu la coliflor picada. Deixeu de banda després de batre la barreja fins que s'assembli a l'arròs.
2. En un bol petit, combineu els aminoàcids de coco, el xarop d'auró, el gingebre i els flocs de pebre vermell; deixar de banda.
3. S'ha d'utilitzar una paella gran o wok per escalfar l'oli de sèsam a foc mitjà-alt. Afegiu-hi la part blanca de la ceba i sofregiu durant un minut aproximadament. Afegiu els pèsols i les pastanagues congelats i escalfeu-ho durant uns dos minuts. Després de moure les verdures a un costat del wok, afegiu-hi els ous batuts. Coure els ous a un costat de la paella mentre remeneu els altres ingredients fins que estiguin fets. Quan les gambes estiguin rosades, afegiu-les i deixeu-les bullir uns 2 minuts.
4. S'hi ha afegit coliflor arrosada; combinar. Després d'abocar uniformement la barreja de salsa d'aminos de coco per sobre, cuini la coliflor durant 4 minuts més, o fins que s'hagi suavitzat però encara estigui 'al dente'. S'afegeix el plat, s'apaga el foc i es cobreix durant un minut perquè s'estovin la ceba.

Sofregit de vedella i bròquil

Temps de preparació:10 minHora de cuinar:10 minRacions:4
• **Mida de la porció:**130 g

Aquesta recepta de sofregit de 20 minuts és ideal per a un sopar familiar entre setmana. Per completar l'àpat, poseu-lo sobre arròs de coliflor al vapor o fregit.

Macronutrients per ració

Calories:487 kcalProteïna:65,5 gGreix:15,8 gCarbohidrats:35,1 g

Ingredients

• 2 cullerades. oli de coco, dividit
• Filet a rodanxes d'1 ½ lliura, peces d'1 polzada
• 4 tasses de flors de bròquil
• ½ cup coconut amins
• 3 cullerades. sucre de coco
• 1 cullerada d'all picat
• 2 culleradetes. pasta de gingebre
• ¼ tassa de brou de vedella
• ½ culleradeta. goma xantana

Instruccions

1. En una paella gran a foc alt, afegiu 1 cullerada d'oli de coco. Després d'afegir-lo, el bistec tallat fi es daura per les dues cares. De la paella, transferir a un plat i reservar.
2. Baixeu el foc a mitjà i afegiu-hi una cullerada d'oli de coco. Afegiu les floretes de bròquil i deixeu-ho coure durant 10 a 15 minuts, o fins que estiguin tendres.
3. Ompliu la paella amb la carn de porc i el bròquil. Afegiu-hi el gingebre, l'all, la goma xantana, el gir i el brou. Espereu que espesseixi després de remenar-ho tot.
4. el plat amb arròs de coliflor.