La majoria de nosaltres anhelem alguna cosa poc saludable de tant en tant, així que per què no gaudir-ne sense cedir completament a l'excés de tant en tant? Fins i tot si no vas a un paleo complet, sense gluten, vegà (o el que sigui), fent alguns petits canvis als teus hàbits alimentaris, com ara coure en comptes de fregir, reduir els olis i greixos, reduir el sucre i la sal, menjar una mica menys de carn cada setmana i saltar-se les opcions de sopar més fàcils a favor de cuinar a casa amb més freqüència, pot marcar una gran diferència per a la vostra salut general.

conic sense volum

Crosta de pizza de coliflor

Temps de preparació:20 minutsHora de cuinar:45 minutsRacions:4Mida de la porció:130 grams

Aquesta recepta de crosta de pizza de coliflor és una solució plena de verdures, naturalment sense gluten i sense gra. És ideal per a aquells que volen gaudir de la pizza mentre segueixen una dieta baixa en carbohidrats o combinant aliments.

Macronutrients

Calories:232 kcalProteïna:17,1 gGreix:9,5 gCarbohidrats:21,7 g

Ingredients

• 1 lliura de flors de coliflor (o descongelades de congelades; vegeu notes)
• 1 ou gran, batut
• 1/3 tassa de formatge suau de cabra (o parmesà ratllat)
• 1 culleradeta d'orenga seca
• 1/4 culleradeta de sal

Topping de pizza

• 1 1/2 tassa de salsa de pizza
• 1 tassa de formatge mozzarella acabat de ratllar
• 1/2 tassa de formatge fontina recent ratllat
• 1 pebrot verd, tallat a rodanxes
• 1/4 de ceba vermella, tallada a rodanxes fines
• 1/3 tassa de bolets a rodanxes
• 1/2 tassa de pit de pollastre cuit
• 1/4 tassa d'olives negres a rodanxes
• 1/4 tassa de pebrot de plàtan a rodanxes

Indicacions

1. Preescalfeu el forn a 400 graus Fahrenheit. Si la coliflor no s'ha arrossat prèviament, poseu les floretes en un processador d'aliments i bateu-les breument fins que la textura sigui semblant a l'arròs. Esteneu l'arròs de coliflor en una sola capa sobre una safata de forn gran folrada amb paper de forn. Coure la coliflor durant 15 minuts, o fins que estigui tova.
2. Si utilitzeu coliflor congelada, assegureu-vos que estigui ben descongelada abans d'utilitzar un processador d'aliments per convertir-la en una textura semblant a l'arròs. (Alternativament, si voleu saltar l'etapa del processador d'aliments, comenceu amb arròs de coliflor congelat descongelat.) No haureu de cuinar la coliflor congelada i descongelada, per tant, estalviareu temps!
3. Transferiu la coliflor arrosada a un drap de plat net i prim un cop estigui cuita (o descongelada). ESPREM tot l'excés d'humitat de l'arròs cuit embolicant-lo en un drap de cuina i girant-lo cap amunt. (Si la coliflor encara està calenta, espereu fins que es refredi abans de manipular-la.) S'alliberarà una quantitat important de líquid addicional, que us ajudarà a evitar una crosta de pizza empapada.
4. Combineu l'arròs espremut, l'ou, el formatge i les espècies en un recipient gran. No serà com qualsevol altra massa de pizza amb què hagis tractat abans, però no et preocupis: funcionarà!
5. Col·loqueu la massa en una safata de forn folrada amb paper de forn. (És fonamental que estigui folrat amb paper pergamí en lloc de paper de cera; en cas contrari, s'enganxarà.) Mantingueu la massa a la nevera.
6. Preescalfeu el forn a 400 ° F i coure durant 30-35 minuts, o fins que estigui daurat i sec. Gireu la crosta amb el paper de forn i enforneu-ho durant 10 minuts més o fins que l'altre costat estigui ben sec i agradable.
7. Començo amb la salsa, després afegeixo el formatge i la resta d'ingredients, acabant amb formatge addicional per sobre. Feu la pizza de la manera que trieu! Torneu la pizza (encara al paper) a la pedra de la pizza amb extrema precaució. Utilitzeu una pell de pizza o sol·liciteu l'ajuda d'una altra persona. Coure la pizza durant 15 a 20 minuts, o fins que estigui daurada i bulli per sobre. Es pot escampar parmesà extra per sobre. Serviu de seguida!

Fideus de carbassó amb gambes

Temps de preparació:15 minutsHora de cuinar:15 minutsRacions:4Mida de la porció:250 grams

Extremadament magre i baix en carbohidrats! En menys de 30 minuts, tindràs un àpat deliciós! Ni tan sols trobareu a faltar la pasta aquí perquè és molt saborosa!

Macronutrients

Calories:236 kcalProteïna:26,1 gGreix:13,1 gCarbohidrats:5,6 g

Ingredients

• 4 cullerades d'oli d'alvocat, dividides
• 4 grans d'all, picats i dividits
• 1 lliura (3 de mida mitjana) de carbassó i espiralitzat
• Sal kosher i pebre negre recent mòlt, al gust
• 1 ceba, picada
• 1 lliura de gambes mitjanes, pelades i desvenades
• 2 culleradetes de ratlladura de llimona
• 2 cullerades de fulles de julivert fresc picades

Indicacions

1. En una paella gran a foc mitjà, 1 cullerada d'oli. Cuini, remenant regularment, fins que 2 grans d'all siguin aromàtics, aproximadament 1 minut.
2. Talleu els extrems del carbassó i col·loqueu-lo al vostre espiralitzador. Gireu l'espiralitzador i creeu fideus de carbassó.
3. Assaoneu-ho amb sal i pebre al gust i afegiu-hi els fideus de carbassó fins que amb prou feines estiguin tendres, uns 2-3 minuts. Retirar del forn i mantenir calent.
4. A la mateixa paella, fonem les 3 cullerades d'oli restants. Cuini, remenant regularment, fins que els 2 grans d'all i l'escalunya restants siguin aromàtics, uns 2 minuts.
5. Condimenteu les gambes amb sal i pebre al gust. Cuini, remenant periòdicament, durant 3-4 minuts, o fins que estigui rosat i cuit. Combina la ratlladura de llimona i el julivert en un bol.
6. Serviu amb fideus de carbassó de seguida.

Un entrenament que hauríeu de provar:

Hamburguesa amb patates fregides

Temps de preparació:15 minutsHora de cuinar:40 minutsRacions:4Mida de la porció:300 grams

No cal renunciar a les hamburgueses i les patates fregides per menjar sa! Podeu gaudir dels dos sense sentir-vos culpable amb aquesta hamburguesa baixa en carbohidrats i patates fregides de moniato.

Macronutrients

Calories:432 kcalProteïna:28,4 gGreix:21,4 gCarbohidrats:31,5 g

Patates fregides de moniato

• 2 lliures de moniatos, tallats a la meitat i en tires d'un quart de polzada de gruix
• 1/8 tassa d'oli de coco, fos
• 1 cullerada de vinagre de sidra de poma
• 1 cullerada de condiment italià
• 1 culleradeta d'all en pols
• ½ cullerada de sal rosa de l'Himàlaia
• ¼ culleradeta de pebre de caiena

Hamburgueses

• 1/2 lliura de vedella mòlta,
• 1 cullerada d'all en pols
• 1 culleradeta de sal rosa de l'Himàlaia
• 1 culleradeta de pebre negre recent mòlt
• 1 culleradeta de comí mòlt
• ¼ culleradeta de pebre de caiena
• Oli d'alvocat, per untar
• 4 llesques de formatge cheddar sense lactis
• 4 pa de núvol (recepta a continuació)
• Ketchup, per servir
• 4 rodanxes de tomàquet (opcional)
• 4 fulles d'enciam mantega (opcional)

Com fer les patates fregides

1. Preescalfeu el forn a 425 graus Fahrenheit. Amb paper de forn, folreu una safata de forn.
2. Aboqueu les patates, l'oli de coco, el vinagre, el condiment italià, l'all en pols, la sal i el pebre de caiena en un recipient gran per barrejar. Col·loqueu en una capa igual a la safata de forn que s'ha preparat. De 35 a 40 minuts al forn, tirant les patates fregides a la meitat, fins que estiguin daurades.

Feu les hamburgueses

1. Preescalfeu el forn a 350 °F. Mentrestant, afegiu la carn mòlta, l'all en pols, la sal, el pebre negre, el comí i la caiena en un recipient gran i barregeu bé amb les mans. Formeu la barreja en quatre pastissets, cadascun utilitzant aproximadament 1/4 de tassa de la barreja i premeu-los a una amplada d'aproximadament 4 polzades. (Les vores aspres són el teu aliat!)
2. Preescalfeu una paella gran a foc fort fins que estigui ben calent. Amb oli d'alvocat, recobrir lleugerament la paella. Afegiu-hi les patates i deixeu-les coure durant uns 3 minuts per costat per mitjà, pressionant-les amb una espàtula metàl·lica un parell de vegades per obtenir un bon rostit. Si feu hamburgueses amb formatge, afegiu-hi el formatge després de donar la volta a les hamburgueses perquè es fongui a mesura que es cou.

Ingredients

• 6 ous grans separats i dividits
• 1/2 tassa de formatge crema suavitzat
• 1/4 culleradeta de crema de tàrtar

Indicacions

1. Preescalfeu el forn a 140 graus Celsius/300 graus Fahrenheit. Deixeu de banda dues làmines de forn folrades amb paper de forn. Col·loqueu les clares en un bol a part. Afegiu els rovells d'ou en un bol a part.
2. Remeneu les clares amb la crema de tàrtar. Batre amb una batedora de pal fins que es formin pics rígids i després reservar. Combineu el formatge crema i els rovells d'ou en un bol i bateu fins que quedi cremós. S'ha de doblegar a la barreja de clara d'ou.
3. Formeu la barreja de pa de núvol en 8 parts. Coure al forn durant 27-30 minuts, o fins que estigui daurat, quatre parts a cada safata.
4. Retirar del forn i deixar refredar uns minuts abans de servir.

Ales al forn amb xips de kale

Temps de preparació:10 minutsHora de cuinar:40 minutsRacions:4Mida de la porció:350 grams

Cruixents del forn, les ales de pollastre al forn són increïblement senzilles de fer i no haureu de fer front a cap dels greixos que s'acumulen amb la fregit! Una manera més saludable i deliciosa de menjar ales! Xips de kale cruixent senzilles de fer i versàtils! Aquest xip nutritiu i senzill triga només 30 minuts a preparar-se.

Macronutrients

Calories:486 kcalProteïna:42,4 gGreix:10,4 gCarbohidrats:53,6 g

Ingredients

• 4 lliures d'ales de pollastre, reduïdes a la meitat a les articulacions, descartats les puntes de les ales
• 2 cullerades de llevat en pols
• 3/4 culleradeta de sal
• 1/2 culleradeta de galetes de pebre negre
• 1 culleradeta de pebre vermell
• 1 culleradeta d'all en pols

Salsa de búfals

• 1/3 tassa de salsa calenta Frank's Wings
• 1 1/2 tassa de sucre marró clar
• 1 cullerada d'aigua

Xips de col rizada

• 1 ram de col rizada
• 1 cullerada d'oli d'oliva
• 1 culleradeta de sal marina en escates

Indicacions

Per fer la salsa Buffalo,

1. combineu tots els ingredients en una cassola mitjana a foc mitjà. Barrejar bé fins que el sucre estigui completament dissolt.
2. Retireu del foc i deixeu-ho refredar completament abans d'utilitzar-lo a les ales (o prepareu la salsa amb antelació i refrigereu).
3. Col·loqueu els bastidors del forn mig superior i mig inferior al mig del forn. Preescalfeu el forn a 425 graus Fahrenheit.
4. Col·loqueu una safata de forn folrada amb paper d'alumini a sobre d'una reixeta (jo faig servir una reixeta de refrigeració). Amb esprai antiadherent, recobrir el bastidor.
5. Assequeu les ales amb tovalloles de paper i col·loqueu-les en un recipient gran. És fonamental assecar-los a fons!
6. En un bol petit, combineu la sal, el pebre, l'all en pols, el pebre vermell i el llevat en pols. A continuació, tireu les ales al condiment per cobrir-les uniformement.
7. Col·loqueu les ales, amb la pell cap amunt, en una sola capa sobre la reixeta que s'ha preparat.
8. Coure al forn fins que estigui cruixent i daurat a la reixeta central superior del forn, donant voltes cada 20 minuts.
9. Deixeu refredar durant 5 minuts després de treure del forn. Aboqueu les ales amb la salsa en una palangana.

Xips de col rizada

1. Preescalfeu el forn a 300 graus Fahrenheit (150 graus C). Amb paper de forn, folreu una safata de forn amb vores.
2. Traieu les fulles de kale de les tiges gruixudes amb un ganivet o unes tisores de cuina i talleu-les a trossos de mida mossegada. Amb una centrifuga d'amanida, assequeu bé la col. Aboqueu un raig d'oli d'oliva sobre les fulles de kale i tireu-les per barrejar. Espolvorear amb sal i repartir-ho en una capa uniforme sobre la safata de forn sense sobreposar-se.
3. Cuini entre 20 i 30 minuts, o fins que les vores comencin a daurar-se però no s'hagin cremat.

Pops de iogurt de fruita

Temps de preparació:8 horesHora de cuinar:00 minRacions:8Mida de la porció:300 grams

Les paletes de fruita i iogurt són una delicia, saborosa i sense culpa, feta amb la combinació adequada de fruita, iogurt, nata i mel.

Macronutrients

Calories:182 kcalProteïna:7,8 gGreix:8,9 gCarbohidrats:18 g

Ingredients

• 2 tasses de nabius frescos, gerds, maduixes i plàtans a rodanxes, barrejats
• 2 tasses de iogurt natural o de vainilla
• ¼ tassa de sucre blanc
• 8 cullerades de mantega de cacauet
• 8 gots de paper petits
• 8 palets de paletes

Indicacions

1. En una batedora, combineu la barreja de nabius, gerds, maduixes, plàtans tallats, iogurt, mantega de cacauet i sucre. Tapeu i barregeu fins que la fruita sigui gruixuda o llisa, segons les vostres preferències.
2. Ompliu 3/4 gots de paper amb la barreja de fruites. Emboliqui una tira de paper d'alumini al voltant de la part superior de cada tassa. Inseriu un pal de paleta al centre de la làmina de cada tassa.
3. Congeleu les tasses almenys 5 hores abans d'utilitzar-les. Traieu el paper d'alumini i traieu el got de paper per servir.