Les vacances de final d'any són un moment per deixar anar la rutina habitual, deixar-se caure els cabells i prendre-s'ho amb calma. També és quan tendim a menjar més menjar, veure més televisió i fer menys exercici. Aquesta és una fórmula que està totalment en desacord amb la rutina de fitness que sustenta els altres 11 mesos de l'any per a molts de nosaltres. Però això no vol dir que hagis de deixar passar els teus bons hàbits durant la temporada de ximples. Aquí teniu una nova interpretació dels 12 dies de Nadal que us mantindrà al corrent i us permetrà gaudir del descans de final de curs.

El 1r dia de Nadal. . . Creeu una programació

Que la resta del món abandoni tota rutina durant la temporada de vacances no vol dir que hagis de fer-ho. És possible disminuir la velocitat i relaxar-se mantenint també els bons hàbits d'exercici, però només passarà si planegeu que passi.

Durant les vacances, la teva rutina serà diferent. Potser esteu de vacances i probablement tingueu activitats planificades amb amics i familiars. És poc probable que la vostra rutina d'entrenament normal funcioni dins d'aquest nou marc. Però encara hauríeu de poder fer 3 entrenaments per setmana.

Seieu amb un planificador i feu tres sessions d'exercicis per setmana que funcionen amb el vostre calendari de vacances. Investigueu una mica per esbrinar quins gimnasos hi haurà disponibles a la vostra destinació de vacances i els horaris en què estan oberts. Planifiqueu fer les vostres sessions abans d'hora per no interferir amb el vostre temps amb els éssers estimats.

El 2n dia de Nadal. . . Proveu diferents opcions d'exercici

Les vacances de final d'any són un moment per experimentar amb nous i diferents tipus d'exercici. Busqueu oportunitats per integrar l'exercici a les activitats que feu vosaltres i els vostres éssers estimats. Planifiqueu unes quantes excursions al bosc, feu partits de futbol i bàsquet o feu algunes classes de fitness en grup amb la vostra parella.

El 3r dia de Nadal. . . Corda de saltar

Una corda per saltar és possiblement la millor inversió de fitness que podeu fer, especialment durant el període de vacances. Per només uns quants dòlars, us proporciona un dispositiu portàtil d'entrenament cardiovascular perquè pugueu convertir qualsevol temps d'inactivitat en un frenesí de crema de calories. Pel temps invertit,corda per saltarcrema més calories que una cinta de córrer o una el·líptica.

Quan comencis a sentir-te una mica culpable per no mantenir la teva rutina d'entrenament rígida, només cal que estireu la corda de saltar i feu uns salts de 60 segons. Et farà sentir molt bé mentre t'ajuda a cremar algunes d'aquestes calories addicionals de vacances.

El 4t dia de Nadal. . . Mou-te durant els anuncis publicitaris

Durant la temporada de Nadal, és probable que passis més temps del normal davant la pantalla d'un televisor. Això vol dir que patireu uns 20 minuts d'anuncis sense sentit cada hora. Aprofiteu aquest temps d'inactivitat, saltant a terra i fent alguns exercicis calistènics.

Per exemple, podeu desafiar-vos a fer la paret durant la pausa publicitària o fer un circuit format per flexions, planxa, abdominals i escaladors de muntanya, passant d'un a un altre amb cada canvi d'anunci.

El 5è dia de Nadal. . . Assumeix un repte de fitness

Aprofita el canvi de rutina proposant-te un repte físic durant les vacances. Un repte proporcionarà la infusió de motivació que tots necessitem per mantenir-nos actius durant la temporada tonta. Per què no acceptar un repte de 30 dies a 30 pull ups? O què tal de 6 setmanes a cent flexions?

Assegureu-vos que el vostre repte és una cosa que podeu fer a casa i que només triga uns minuts cada dia a completar-se.

El 6è dia de Nadal. . . Canvia la teva rutina de gimnàs

La majoria de nosaltres tenim una visió de túnel quan anem al gimnàs; fem el nostre entrenament establert, i després marxem. Aprofita l'oportunitat durant la temporada de vacances per sortir de la teva rutina habitual i provar diferents opcions d'exercici. Intenta fer el teu entrenament normal de peses lliures amb kettlebells, experimenta-hifitness funcionaleines com cordes de batalla i el trineu, i feu una classe de fitness en grup. Et sorprendrà quant més ofereix el teu gimnàs!

El 7è dia de Nadal. . . Moveu la família

Busqueu oportunitats per implicar la vostra família en jocs i activitats centrats en el moviment. Feu que sigui divertit, atractiu i adequat per a l'edat. Podeu crear una cursa d'obstacles o una recerca del tresor que impliqui molt caminar, buscar i reflexionar. Un cop hàgiu acabat, aneu a gaudir d'un gelat junts!

El 8è dia de Nadal. . . Beure aigua

És un fet que consumiràs més calories del normal durant el període desembre/gener. Una manera de minimitzar el dany és quedar-seben hidratat. Preneu un got ple d'aigua quan us aixequeu al matí i després beveu una ampolla d'aigua durant tot el dia. Quan sigui l'hora d'un àpat, comenceu el procediment amb un altre got d'aigua. Això omplirà espai a l'estómac. Encara tindreu espai per a un tros de pastís de poma, però no per a dos!

Aquí teniu un entrenament que hauríeu de provar:

El 9è dia de Nadal. . . Prioritzar el son

És quan tudormirque el teu cos es recuperi, es reconstrueixi i es recarregui. Gaudir de les vacances no vol dir que hagis de comprometre els teus bons hàbits de son. Pot significar ajustar lleugerament les hores d'anar a dormir per adaptar-se a festes i altres sortides, però encara hauríeu de planificar dormir entre 7 i 8 hores cada nit.

El 10è dia de Nadal. . . Envolta't d'aperitius amb proteïnes

Els aperitius formen part de la temporada de ximples tant com els arbres de Nadal i el vesc. Tant si esteu mirant Netflix com si esteu descansant a la piscina, voldreu menjar alguna cosa saborosa. Fes-te un favor i fes aquest berenar saludable.

Snacks de proteïnessón genials perquè t'omplen alhora que ofereixen una infusió d'aminoàcids per mantenir la teva massa muscular. Podeu comprar barres de proteïnes i boles de proteïnes i fins i tot experimentar a la cuina i crear els vostres propis productes de forn a base de proteïnes.

El dia 11 de Nadal. . . Control de la mida de la porció

Podeu i hauríeu de gaudir del menjar durant el període de vacances. Però no hi ha cap raó per la qual t'has de convertir en un glotó. Tens massa respecte pel teu cos, oi? Disciplineu-vos a la taula de la cuina. No deixis que els teus ulls superin la teva gana.

View tracta els aliments exactament com això. En limitar-lo a un sol tros de pastís de formatge, satisfaràs els teus dolços sense sentir-te culpable. I després no hauràs de patir aquesta incòmoda sensació d'inflor.

El 12è dia de Nadal. . . Limiteu la ingesta d'alcohol

No hi ha res que desembolicarà el vostre treball dur per mantenir un pes saludable que consumir alcohol en excés durant les vacances. Hi ha 7 calories en cada gram d'alcohol, que és gairebé el doble que els hidrats de carboni. Així, en una nit de beure, és possible abocar milers de calories buides al teu cos.

Preneu la decisió de limitar-vos a una ingesta d'alcohol predeterminada, i després tingueu la disciplina per dir que no.

Resum

Definitivament, podeu gaudir de tota la diversió i relaxació de la temporada de vacances i mantenir els vostres hàbits de salut i fitness. Implementa el nostre pla de Nadal de 12 dies i sortiràs de la temporada de vacances renovat, carregat de combustible i encara en gran forma.

Referències →

• calories cremades en 30 minuts d'oci i activitats rutinàries - Harvard Health
• Els avantatges dels programes d'entrenament funcional d'alta intensitat (HIFT) per a personal militar (nih.gov)
• L'impacte de la ingesta d'aigua en la ingesta d'energia i l'estat del pes: una revisió sistemàtica (nih.gov)
• La qualitat del son s'associa amb l'estat de manteniment de la pèrdua de pes: l'estudi MedWeight - PubMed (nih.gov)
• El paper de les proteïnes en la pèrdua i el manteniment de pes - PubMed (nih.gov)