Les dietes a base de plantes han estat populars entre els atletes amateurs i professionals. En aquest article us donarem consellscom construir múscul amb una dieta vegetariana o vegana.

Ingesta de proteïnes en la dieta vegetal

Els atletes d'origen vegetal poden aconseguir la seva ingesta d'hidrats de carboni i greixos amb facilitat, però solen consumir prou proteïnes. Tenir la ingesta adequada de proteïnes és important si voleu construir múscul, estar sans o perdre pes.

Construeix múscul amb una dieta vegetariana/vegana

Alguns vegetarians poden consumir aliments com ous i llet; que són aliments rics en proteïnes molt eficients. Tanmateix, els vegans no els poden consumir, per això és important trobar altres fonts de proteïnes que us ajudin a obtenir el cos dels vostres somnis.

com afecta el rendiment esportiu fumar males herbes

Si ho estàs intentantconstruir múscul magre amb una dieta vegetariana o vegana, és important menjar aliments densos en nutrients. Aquests són exemples d'aliments rics en proteïnes:

• Quinoa

• Fruits secs i llavors

• Llegums: mongetes, llenties...

• Tofu

• Sóc

• arròs integral

• Quorn (substitut de la carn)

No siguis tan vegà que menja fruites i llegums tot el dia, amb això no n'hi ha prou. El teu cos necessita proteïnes, encara més si fas exercici. Si volsconstruir múscul amb una dieta vegetariana o vegana,hauràs de lluitar per l'equilibri!

Aconsegueix la proteïna en pols vegetal adequada

Tenir una dieta ben equilibrada és necessari per construir massa muscular magra. Recordeu, necessiteu1 g de proteïna per lliura de pes corporal (2,2 g/kg) per tal d'obtenir el creixement muscular.Per exemple, algú que pesi 80 kg hauria de consumir aproximadament 176 g de proteïna al dia per obtenir resultats.

rutina de culturisme a casa

La proteïna en pols és una manera senzilla d'ajudar-te a obtenir 20 g de proteïnes en un batut. Els vegetarians poden consumirproteïna de sèrum.

Els vegans haurien de fer una ullada a:

• Proteïna vegetal

• Sóc protein

• Proteïna d'arròs integral

Recordeu que els suplements són recomanables, no necessaris per obtenir resultats. T'ajudarà a arribar a la teva ingesta de proteïnes.

Dieta basada en plantes: carències de micronutrients

Dieta vegetal o no, és important menjar tots els vostres macronutrients (hidrats de carboni, proteïnes, greixos) i els vostres micronutrients (vitamines i minerals).

Les dietes basades en plantes solen tenir deficiències de micronutrients. Tenen un gran impacte en la teva salut, per la qual cosa és important portar una dieta equilibrada perquè el teu cos tingui tot el que necessita per funcionar.

Aquests són els micronutrients que els vegans i els vegetarians haurien de consumir en quantitats més altes:

• Vitamina B12:
  • Pot requerir un suplement

• Ferro:
  • Verds de fulla verda
  • Mongetes i llenties

• Omega-3
  • Pot requerir un suplement

• Vitamina D:
  • Sóc milk
  • Taronges

• Calci:
  • Bròquil
  • Espinacs

• Zinc:
  • Llavors de carbassa
  • Ametlles

Aquí teniu un pla per a dones que va bé amb dietes basades en plantes:

quina és la dieta 80 20

I per als homes:

Les dietes basades en plantes poden requerir suplements multivitamínics

També podeu considerar prendresuplement multivitamínic.

En resum

• Pots construir massa muscular magra mentre ets vegà.

• La proteïna és el principal macronutrient problemàtic per a un aixecador vegà.

• Les proteïnes són necessàries si voleu construir múscul.

• Menjar fruites i verdures no és suficient, consumeix aliments densos en nutrients.

• Es recomana consumir proteïnes en pols.

• Com a vegà, hauríeu de tenir una dieta ben equilibrada.

• Compte amb les deficiències de micronutrients.

• El suplement multivitamínic és molt recomanable.