Però proveu aquests 8 aliments saludables

Què són els superaliments? Aquest terme significa opcions d'aliments saludables que tindran un impacte positiu en la vostra salut.

És important tenir en compte que ni un sol aliment us ajudarà a canviar dràsticament la vostra salut.

Haureu de millorar els vostres hàbits alimentaris i el nostre estil de vida en conjunt.

Tot i que els superaliments no existeixen, alguns aliments tenen més beneficis per a la salut que altres.

Aquí teniu 8 opcions d'aliments saludables que hauríeu de provar.

1. Llegums

Els llegums són aliments vegetals com mongetes, llenties, pèsols, soja i altres.

Es consideren superaliments perquè són rics en fibra, proteïnes, vitamines del grup B, ferro, magnesi i zinc.

Els llegums són naturalment baixos en greix, la qual cosa els converteix en una excel·lent opció per al creixement muscular, la pèrdua de greix i el manteniment del pes.

elaborar un pla per tonificar el cos

2. Verds de fulla fosca

Les verdures de fulla fosca són aliments com ara: col, espinacs, rúcula, enciam romaní, bledes, bledes...

Aquestes verdures són una bona font de zinc, vitamina K, vitamina c, ferro, magnesi, calci i fibra.

entrenament de cos sencer a casa per a dones

També contenen compostos antiinflamatoris que poden inhibir el creixement de certs tipus de càncer.

3. Iogurt i kefir (llet fermentada)

El kefir i el iogurt són tots dos productes fermentats fets de llet.

Són rics en proteïnes, calci, potassi, probiòtics i vitamines del grup B.

Les investigacions han demostrat que els aliments fermentats com el kefir i el iogurt tindran grans beneficis per a la salut intestinal, que té un paper important en la digestió i la salut del cervell.

4. Oli d'oliva

Tot i que l'oli d'oliva té una tensió calòrica, és un component principal de la dieta mediterrània i té molts beneficis quan es consumeix amb moderació.

És ric en greixos monoinsaturats saludables, antioxidants i pot ajudar a reduir la inflamació.

Els estudis demostren que també pot ajudar a reduir el risc de patir malalties del cor.

Utilitzeu oli d'oliva amb un condiment saludable o oli de cuina a baixa temperatura (proveu l'oli de canola per cuinar a alta temperatura).

5. Ous

Els ous tenien una mala reputació a causa del seu alt contingut en colesterol.

Tanmateix, les investigacions han demostrat que no és només el colesterol el que augmenta el risc de malalties cardiovasculars, sinó els aliments que contenen greixos trans i saturats.

Els ous són rics en proteïnes, antioxidants, seleni, vitamina A, vitamines del grup B i zinc.

No dubteu a menjar ous amb regularitat.

6. All

L'all és molt nutritiu i saborós. És una bona font de fibra, seleni, vitamina B6 i vitamina C.

quants grams de proteïna per lliura

Els compostos actius de l'all poden ajudar a reduir la pressió arterial.

Els estudis demostren que l'all també pot ajudar a millorar els nivells de colesterol i reduir el risc de patir malalties del cor.

Afegiu un o dos guants d'all als vostres àpats per fer-los encara més saborosos.

7. Fruits secs i llavors

Els fruits secs i les llavors són rics en fibra, proteïnes i micronutrients.

Aquí hi ha fruits secs i llavors comuns: nous, ametlles, pacanes, anacards, llavors de cànem, llavors de gira-sol, llavors de carbassa...

com reduir l'entrenament amb peses

Els fruits secs i les llavors són populars per les seves propietats antioxidants i el seu contingut en àcids grassos omega-3 (ALA).

Us poden ajudar a mantenir el vostre cor sa i fort.

Són aliments densos en calories que s'han de consumir amb moderació malgrat els seus beneficis.

Intenta menjar un grapat de fruits secs i llavors al dia

8. Peix

El peix és ric en proteïnes, greixos saludables (àcids grassos omega-3: EPA i DHA) i té diversos beneficis per a la salut com ara: reduir el risc de malalties del cor, diabetis i inflamacions.

Proveu peixos com el salmó, el filet de tonyina, les sardines, l'arengada, la truita salvatge.

El peix i altres mariscs poden ser rics en metalls pesants, així que intenteu limitar el consum de peix a una o tres porcions per setmana.

En resum

• Els superaliments no existeixen
• Alguns aliments tenen més beneficis per a la salut que altres
• Els llegums són rics en proteïnes i fibra, proveu les mongetes o les llenties
• Proveu el iogurt i el kefir per millorar la vostra salut intestinal
• Utilitzeu oli d'oliva per cuinar i condimentar a baixa temperatura
• Intenta consumir ous amb regularitat, són rics en proteïnes i micronutrients
• Afegiu all al vostre dinar i sopar, és saborós i pot ajudar a reduir la pressió arterial
• Intenta menjar un grapat de fruits secs i llavors amb regularitat
• Afegiu més peix a la vostra dieta, són rics en greixos saludables

Referències

• Katherine D. McManus, MS, RD, LDNKatherine D. McManus, MS, RD, LDN. 10 súper aliments per potenciar una dieta saludable
• Jouris, K. B., McDaniel, J. L. i Weiss, E. P. (2011). L'efecte de la suplementació d'àcids grassos omega-3 sobre la resposta inflamatòria a l'exercici de força excèntrica. Journal of Sports Science & Medicine, 10(3), 432.
• CD de Davis. El microbioma intestinal i el seu paper en l'obesitat. Nutr Avui. 2016 juliol-agost;51(4):167-174. doi: 10.1097/NT.0000000000000167. PMID: 27795585; PMCID: PMC5082693.
• Gary K Beauchamp 1, Russell S J Keast, Diane Morel, Jianming Lin, Jana Pika, Qiang Han, Chi-Ho Lee, Amos B Smith, Paul A S Breslin, 'Fitoquímica: activitat semblant a l'ibuprofèn en oli d'oliva extra verge'

-Richard C, Cristall L, Fleming E, Lewis ED, Ricupero M, Jacobs RL, Field CJ. Impacte del consum d'ous en els factors de risc cardiovascular en individus amb diabetis tipus 2 i en risc de desenvolupar diabetis: una revisió sistemàtica dels estudis d'intervenció nutricional aleatoris. Can J Diabetis. Agost 2017;41(4):453-463. doi: 10.1016/j.jcjd.2016.12.002. Epub 27 de març de 2017. PMID: 28359773.

• Soliman GA. Colesterol dietètic i la manca d'evidència en les malalties cardiovasculars. Nutrients. 2018;10(6):780. Publicat el 16 de juny de 2018. doi:10.3390/nu10060780