Tornar a la vostra rutina d'entrenament després de l'acomiadament de la temporada de festes és un repte fins i tot per als assistents al gimnàs més dedicats. Una manera fantàstica de superar la inèrcia i començar bé és assumir un repte d'entrenament de gener.

pla de calistenia gratuït

Un repte de gener us proporcionarà un objectiu focalitzat a curt termini per concentrar-vos-hi. Això és precisament el que cal restablir durant els propers 12 mesos. Hi ha, literalment, centenars de reptes que podríeu assumir per començar l'any nou. De fet, hi ha tants reptes que s'ofereixen en línia que pot arribar a ser força aclaparador.

En aquest article, oferiré una visió general de quatre reptes fantàstics de gener que us ajudaran a perdre els quilos de més de Nadal alhora que us permetran fer d'aquest nou any el vostre millor any d'entrenament.

El repte de l'entrenament

Els millors reptes d'entrenament són els que donen suport a una gran causa. Aquest tracta d'aturar el tràfic de nenes al Nepal i les Filipines. A més de salvar les nenes d'aquesta forma d'esclavitud, també s'ofereix rehabilitació per a les persones que són rescatades, juntament amb estratègies de prevenció per a comunitats vulnerables.

El repte d'entrenament consisteix a completar 5000 repeticions entre el 3 de gener i el 31 de gener. Aquestes repeticions es completen amb els exercicis següents:

• Flexions
• Estocadas
• Squats
• Abdominals

Com que tots són exercicis de pes corporal, pots fer el repte a casa quan vulguis, la qual cosa és un gran avantatge. L'objectiu és fer 50 repeticions de cada exercici cada dia durant 25 dies. Això et dóna quatre dies de descans al llarg del mes.

Podeu fer els exercicis en qualsevol ordre i a qualsevol hora del dia. L'únic requisit és completar 1250 repeticions de cadascun dels quatre exercicis abans que el gener arribi al febrer.

Podeu donar el vostre propi compromís quan us inscriviu al repte o recaptar fons entre la vostra família i amics per donar suport a la causa subjacent al repte.

Per inscriure's al Workout Challenge, aneuaquí.

Repte de pèrdua de pes

No és estrany que els assistents al gimnàs agafin quilos no desitjats durant les vacances de Nadal. Llençar-se a un repte de pèrdua de pes durant el mes de gener és la manera ideal de despullar-los i tornar a la seva flacidesa abans del descans.

Aquí teniu un pla per a dones que us desafiarà:

I per als homes:

L'objectiu d'aquest entrenament és perdre 10 lliures durant el mes de gener.

El següent repte de 30 dies consta de 5 passos:

• Dejuni intermitent durant 25 dies
• Hàbits alimentaris saludables
• Cobrint almenys 8000 passos cada dia
• 20 minuts d'exercici 16 vegades al mes
• Dormir entre 7 i 8 hores cada nit

La part del dejuni intermitent del repte consisteix a deixar de menjar a les 7 de la tarda cada nit i després dejunar durant 16 hores fins a les 11 del matí següent. Ho feu entre dilluns i divendres. Els caps de setmana es menja amb normalitat. A les 7 de la tarda del diumenge, comenceu el dejuni de la setmana següent.

Durant el període de 8 hores per menjar, tindreu 3 porcions de proteïna magra, 2 porcions de verdures i una de fruita. Retalleu tants sucres com pugueu, substituint-los per civada, mongetes i fruits secs.

Per assegurar-vos que obteniu els vostres 8000 passos cada dia, necessitareu un rellotge de fitness o una aplicació que compti els vostres passos.

Haureu de fer una mitjana de quatre entrenaments de 20 minuts per setmana. Aquests poden estar formats per qualsevol tipus d'entrenament que us agradi, inclòs amb peses, cardio o pes corporal.

Repte Pull-Up

Si us preocupa haver perdut la força de la part superior del cos durant les vostres vacances, un repte de pull-up és una bona manera de recuperar-lo. De vegades, els pull-ups s'anomenen a la gatzoneta de la part superior del cos. Treballen gairebé tots els músculs de la part superior del cos i són una de les maneres més grasses d'aconseguir força a través de l'esquena, els braços i les espatlles.

L'objectiu d'aquest repte és completar 1000 pull-ups durant el mes de gener. Aquí teniu un pla per assolir aquest objectiu bastant descoratjador...

• Dies 1-5: 20 pull-ups per dia
• Dia 6: dia de descans
• Dies 7-11: 30 pull-ups per dia
• Dia 12: dia de descans
• Dies 13-17 40 pull-ups al dia
• Dia 18: dia de descans
• Dies 19-24: 50 pull-ups per dia
• Dia 25: dia de descans
• Dies 26-30: 60 pull-ups per dia

No heu de fer els vostres pull-ups diaris a la mateixa hora del dia. Per tant, per obtenir el vostre total diari de 30 el dia 7, podeu fer tres sèries de 10 repartides durant diverses hores. Sempre que assoleixis cada objectiu diari abans de la mitjanit, estaràs a punt!

Repte de 100 milles

Aquí teniu un repte que us ajudarà a crear un nivell bàsic d'aptitud cardiovascular per dur a terme els primers mesos del vostre entrenament alhora que us ajudarà a cremar aquestes calories de Nadal en excés.

El repte de 100 milles consisteix a córrer, anar en bicicleta o caminar un centenar de milles entre el diumenge 1 de gener i el dimecres 1 de febrer. Podeu centrar-vos en només una d'aquestes disciplines o combinar-la entre les tres.

Aconseguiràs el teu objectiu de cent milles completant 25 milles per setmana. Desglosseu-ho encara més fins a un objectiu diari de 3,6 milles. Si no voleu entrenar cada dia, podeu reduir-lo a tres dies per setmana, dimarts, dijous i diumenge (hi ha cinc diumenges al gener). Estableix el teu objectiu diari en 7,1 milles i aconseguiràs l'objectiu de cent milles el dimarts 31 de gener.

Resum

Trieu un dels quatre reptes que es presenten en aquest article i compromés-hi per al mes de gener. En fer-ho, podreu sortir del mode de vacances i començar l'any nou amb totes les armes enceses.