La gent sembla estar molt preocupada per la vostra ingesta de proteïnes tan bon punt reveleu que sou vegetarià. És cert queproteïnaés crucial per al nostre cos, però hi ha un mite que només es pot trobar en productes animals com la carn i el peix. Això és evidentment fals. Els vegetarians consumeixen molta proteïna de diverses fonts. Normalment no és cap problema sempre que mantingui una dieta saludable.

Llenties cursi

Temps de preparació:10 minHora de cuinar:3 h. 20 minRacions:3Mida de la porció:450 g

Podeu utilitzar qualsevol verdura disponible per fer aquestes delicioses llenties de cuina lenta amb formatge, i triguen gairebé poc a preparar-se.

Macronutrients per ració

Calories:541 kcalProteïna:36,5 gGreix:12,5 gCarbohidrats:64,8 g

Ingredients

• 1 ¼ tasses de llenties verdes seques
• 6 bolets mitjans, tallats a daus
• 2 pebrots, tallats a daus (jo vaig fer servir groc i vermell)
• 1 ⅓ tassa de tomàquets picats
• 1 ⅓ tassa de brou de verdures
• 1 tassa de formatge cheddar ratllat
• Sal
• Pebre negre

Instruccions

1. Les llenties a través del brou de verdures són els primers cinc articles a entrar a la cuina lenta. Combina bé tots els ingredients. Coure les llenties durant 3-12 hores a foc alt, o fins que estiguin toves.
2. Un cop s'ha afegit el formatge ratllat, barregeu-lo bé fins que es fongui (podeu tornar a posar la tapa uns minuts per ajudar-lo a fondre, si cal). Serviu calent i condimenteu al gust. He afegit una mica de formatge ratllat fi i una mica de julivert semidessec com a guarnició.

Amanida de Tempeh

Temps de preparació:05 minHora de cuinar:10 minRacions:2Mida de la porció:350 g

Aquesta amanida de tempeh senzilla, saborosa i rica en proteïnes és la millor. Feu servir el que hi hagi a la nevera, encara millor!

Macronutrients per ració

Calories:362 kcalProteïna:21,5 gGreix:19,2 gCarbohidrats:33,2 g

Ingredients

• 6 raves
• ½ cogombre
• 1 culleradeta de sal
• 7 oz de tempeh (7 oz = 200 g)
• 1 cullerada d'oli d'oliva
• 1 tassa de mongetes verdes (o pèsols)
• 2 cullerades de xarop d'auró
• 2 tbsp sóc salze
• 1 cullerada de pasta de tomàquet (o ketchup)
• 1 culleradeta de pebre vermell
• ½ culleradeta d'oli de sèsam

Instruccions

1. Talleu el cogombre i els raves a rodanxes fines després de pelar-los. Afegiu-hi una mica de sal i poseu-ho en un bol gran. Al cap d'uns deu minuts, podeu llençar l'aigua addicional que ha extret la sal.
2. Talleu el tempeh a trossos petits mentre espereu.
3. Talleu les mongetes verdes aproximadament.
4. Després de cinc minuts a foc mitjà, afegiu les mongetes verdes, el xarop d'auró, la salsa de soja, la pasta de tomàquet, el pebre vermell i l'oli de sèsam al tempeh.
5. Després de donar-li uns minuts més per coure, ho combinem tot al bol amb el cogombre i el rave. Barregeu-ho bé, després tritureu-lo i feu un mos. El tempeh té un millor gust quan es consumeix immediatament.

Aquí teniu un programa de formació que hauríeu de tenir en compte:

Curry de cigrons i coco vegetal

Temps de preparació:10 minHora de cuinar:20 minRacions:4Mida de la porció:450 g

Els dies freds, un curri de verdures amb cigrons i coco et mantindrà calent. Aquest plat vegà i sense gluten està elaborat amb espècies càlides i és fantàstic quan se serveix amb arròs.

Macronutrients per ració

Calories:613 kcalProteïna:24,3 gGreix:20,3 gCarbohidrats:87,8 g

Ingredients

• 1 cullerada d'oli d'oliva verge extra
• 1 ceba vermella, tallada a rodanxes fines
• 1 pebrot vermell, tallat a rodanxes fines
• 1 cullerada de gingebre fresc, picat
• 3 grans d'all, picats
• 1 coliflor de cap petit, tallada en flors de mida mossegada
• 2 culleradetes de xili en pols
• 1 culleradeta de coriandre mòlt
• 3 cullerades de pasta de curri vermell
• 1 llauna (14 unces) de llet de coco
• 1 llima, tallada a la meitat
• 1 llauna de cigrons (28 unces).
• 1½ tasses de pèsols congelats
• Sal kosher i pebre negre recent mòlt
• Arròs al vapor, per servir (opcional)
• ¼ tassa de coriandre fresc picat
• 4 cebolletes, a rodanxes fines

Instruccions

1. A foc mitjà, escalfeu l'oli d'oliva en una olla gran. Uns 5 minuts després d'afegir-los, la ceba i el pebrot han d'estar gairebé tous. Afegiu-hi el gingebre i l'all i deixeu-ho coure durant aproximadament un minut, o fins que estigui fragant.
2. Afegiu la coliflor i barregeu bé. La pasta de curri vermell, el bitxo en pols, el coriandre i altres ingredients s'afegeixen i es couen durant aproximadament un minut, o fins que la barreja comenci a caramel·litzar.
3. Afegiu la llet de coco i remeneu-ho, després escalfeu la barreja a foc lent. De 8 a 10 minuts, amb la tapa posada, coure la coliflor fins que estigui tova.
4. Traieu la tapa, afegiu-hi el suc de llima i remeneu bé el curri. Torneu a bullir la barreja després d'afegir els cigrons i els pèsols. Condimenteu-ho amb sal i pebre.
5. Si voleu, serviu-ho amb arròs. Afegiu 1 cullerada de coriandre i 1 cullerada de cebolleta a cada porció com a guarnició.

Sofregit de tofu amb salsa de cacauet

Temps de preparació:15 minHora de cuinar:20 minRacions:4Mida de la porció:250 g

Aquest sofregit de tofu és un menjar reconfortant vegà que fins i tot els carnívors gaudiran, ja que està aromatitzat amb gingebre i alls frescos i una salsa de cacauet casolana increïblement deliciosa.

Macronutrients per ració

Calories:455 kcalProteïna:21,4 gGreix:36,9 gCarbohidrats:15,2 g

Ingredients

Salsa de cacauet

• 1 cullerada de gingebre fresc, picat o ratllat
• 1 grans d'all, picats
• 1/2 tassa de mantega de cacauet sense sal
• 1/4 tassa de salsa de soja baixa en sodi
• 1/4 tassa d'aigua
• 3 cullerades de vinagre de sidra de poma
• 1 culleradeta de sambal oelek
• 2 cullerades d'oli de sèsam torrat
• 2 cullerades d'oli de canola
• 1 paquet (14 oz) de tofu extra ferm, escorregut amb una tovallola i tallat a daus d'1 polzada
• 2 tasses de col picada aproximadament
• 1 cap petit de bròquil, tallat en floretes
• 1 lot de salsa de cacauet
• cebes verdes, a rodanxes fines, opcional
• llavors de sèsam, opcional

Instruccions

1. La salsa de cacauet serà suau, cohesionada i cremosa després d'uns 30 segons de barrejar tots els ingredients en un processador d'aliments o una batedora. es prepara fàcilment amb uns dies d'antelació i es guarda a la nevera.
2. Escalfeu l'oli en una paella gran o wok a foc mitjà-alt. Durant un total de 10 a 12 minuts, afegiu-hi el tofu i fregiu-lo uns minuts per cada costat. Traieu el tofu de la paella un cop estigui cruixent i poseu-lo en un plat cobert amb paper absorbent.
3. Afegiu la col i el bròquil a la mateixa paella i deixeu-ho coure durant uns 8 minuts, o fins que les verdures estiguin toves i tendres. Torneu el tofu a la paella i reduïu el foc a mig-baix abans d'incorporar-hi la salsa de cacauet.
4. Deixeu coure a foc lent durant 1-2 minuts més després de remenar per cobrir.
5. Serviu-ho senzill o amb arròs integral o fideus al vapor.

Bol de mongeta negra i quinoa

Temps de preparació:10 minHora de cuinar:00 minRacions:2Mida de la porció:250 g

Sense el bol fregit, aquest bol de mongetes negres i quinoa té moltes de les característiques tradicionals d'una amanida de tacos. Pic de gallo, coriandre fresc, alvocat i un senzill amaniment d'hummus s'afegeixen al plat.

Macronutrients per ració

Calories:576 kcalProteïna:26,3 gGreix:12,4 gCarbohidrats:91,3 g

Ingredients

• ¾ tassa de mongetes negres en conserva, esbandides
• ⅔ tassa de quinoa cuita
• ¼ tassa d'hummus
• 1 cullerada de suc de llima
• ¼ d'alvocat mitjà, tallat a daus
• 3 tablespoons bec de gall
• 2 cullerades de coriandre fresc picat

Instruccions

1. En un bol, barregeu la quinoa i les mongetes. En un bol petit, combineu l'hummus i el suc de llima; diluir amb aigua fins a la consistència desitjada. Sobre la quinoa i les mongetes, ruixeu l'amaniment d'hummus. Afegiu coriandre, alvocat i pico de gallo a la part superior.