Exercicis que pots fer a casa sense equip

Quan comences el teu viatge de fitness, probablement no saps com utilitzar els equips del gimnàs, així que vols començar petit; a la teva sala d'estar. L'entrenament a casa pot ser una bona alternativa si no tens temps per anar al gimnàs. Tant si voleu augmentar el múscul com si voleu perdre greix, els exercicis a casa us ajudaran a assolir els vostres objectius. Treballar sense equips no és impossible i amb aquest articleGuia de rutina d'entrenament a casa, et proporcionarem exercicis que has de tenir a la teva rutina.

Ets un principianti encara et preguntes quin exercici pots fer a casa. Hi ha diverses maneres de treballar els teus grups musculars i és important colpejar els teus músculs des de diferents angles per obtenir els millors resultats. Gymaholic t'ofereix tants exercicis com sigui possible perquè puguis fer un gran rendimententrenaments a casa.

millor entrenament d'esquena per a la força

Raons per entrenar a casa en comptes del gimnàs

De vegades pots estar molt ocupat i no tenir l'oportunitat d'anar al gimnàs per fer un bon entrenament. Així que fer exercici a casa pot ser una bona solució.
Aquests són els motius habituals pels quals la gent no va al gimnàs:

Massa ocupat:no tens temps per anar al teu gimnàs perquè la teva càrrega de treball d'aquesta setmana és més alta de l'habitual.

Massa jove:els entusiastes del fitness es tornen cada cop més joves. Potser tens entre 13 i 14 anys i els teus pares no et volen deixar entrar.

Ansietat:tens por de la sala de musculació i vols començar el teu viatge de fitness sense ser jutjat. Però tingueu en compte que la gent sovint no jutja els altres si estan disposats a progressar.

El gimnàs està ple:només pots anar al gimnàs quan hi ha molta gent. És com un divendres negre a cada entrenament!

La casa és gimnàs:tens tot l'equip necessari per posar-te en forma, per què molestar-te amb una subscripció al gimnàs!?

Entrenaments a casa: molt adequat per a principiants

Fer exercici a casa sense equip, com ara; reptes d'okupes i reptes d'estiu,pot ser molt adequat per a persones que comencen a fer fitness.Un principiant no està acostumat a posar estrès als seus músculs, així que començar amb exercicis de pes corporal pot ser un bon començament. A més, ajuda a construir un cert equilibri necessari per aixecar peses al gimnàs.
Tanmateix, els més avançats obtindrien menys resultats treballant des de casa que al gimnàs.

Entrenaments a casa, entrenaments de gimnàs: una qüestió d'equip

Quan comences el teu viatge de fitness, no has d'aixecar peses pesades per obtenir resultats. El teu cos no està acostumat als moviments de pes corporal, així que obtindràs resultats ràpidament; per això existeixen els reptes de 30 dies.
Però algú que ha estat acostumat a entrenar amb peses al gimnàs (durant més de 6 mesos) tindrà la sensació que els entrenaments a casa no estan complets. Com que no podeu orientar cada grup muscular com voleu, sovint heu d'executar exercicis compostos que no posen prou estrès a la part del múscul que voleu.
A més, hi ha algunes parts del cos que no podreu entrenar correctament: vedells, avantbraços, trampes.

Hit A Plateau: un dia t'hauràs d'incorporar a un gimnàs

Quan fas exercici per construir músculs (tonificar-te), estàs trencant les fibres musculars. Quan menges i descanses, el teu cos s'adaptarà, després es recuperarà i aportarà més fibres musculars a la zona que has entrenat; això és el que anomenem creixement muscular.
Ja que el teu cos es va adaptar a l'entrenament que vas fer fa 2 dies, si fas el mateixfer exercici,amb els mateixos exercicis, el mateix nombre de sèries, el mateix nombre de repeticions i el mateix període de descans; el creixement muscular no es produirà. El teu cos s'ha adaptat al teu entrenament, així que has de posar més estrès als teus músculs que l'últim entrenament que vas fer. En cas contrari, no estàs progressant i acabes d'arribar a un altiplà.
Una de les millors maneres de posar més estrès en un múscul és augmentar el pes que aixeques. Quan el teu cos aixeca peses més pesades que l'anterior, trenca més fibres musculars, i així fa créixer el teu múscul.
Més informació sobre intervals de repeticions, sèries, descans i creixement muscular.

Aprofiteu al màxim els vostres entrenaments a casa

Com que fas exercici des decasa sense equipament, pot ser difícil augmentar el pes corporal per posar més estrès sobre el múscul. Per tant, si pots fer flexions amb el teu germà assegut a l'esquena, fes-ho!
No obstant això, existeixen diferents maneres de colpejar el múscul i pot ser molt eficient per a algú que comença a acostumar-se al seu entrenament a casa:

Afegeix pesos:Com s'ha dit anteriorment, intenteu afegir pesos del que podeu trobar a casa. Per exemple, agafeu una bossa, poseu-hi bosses d'arròs i feu flexions. No tinguis por de provar coses!

Varia els teus exercicis:quan estiguis més avançat, no facis mai el mateix entrenament dues vegades. De vegades, només canviar l'ordre dels exercicis pot marcar la diferència!

Canvia el teu període de descans:si estàs acostumat a descansar 45 segons, intenta descansar només 30 segons, t'ajudarà a cremar més calories i et impactarà els músculs!

L'entrenament a casa segueix sent un entrenament:encara que siguis a casa, no vol dir que no hagis de centrar-te en el teu entrenament. Apagueu el telèfon, poseu les vostres músiques preferides i feu el cul!

Nombre d'exercicis, sèries, repeticions, descans

Durant els vostres entrenaments, heu de fer 4-5 exercicis per entrenament amb un nombre de 3-4 sèries per exercici. El vostre nombre de repeticions pot variar en funció de la dificultat de l'exercici, de manera que mantindrem un rang de repeticions general entre 12 i 30 repeticions. Si feu 30 repeticions fàcilment, hauríeu de considerar fer un altre exercici o afegir algun tipus de pes a l'exercici; en cas contrari treballaràs la resistència muscular en lloc del creixement muscular.
El vostre període de descans ha de canviar segons els vostres objectius de fitness. Si el vostre període de temps és curt; el teu entrenament és curt i cremaràs més calories. Així que si el vostre objectiu és cremar greix, busqueu descansar 30 segons entre cada sèrie. En cas contrari, mantingueu-lo entre 45 segons i 1 min.

Cos sencer

• Squat Jump: cremem calories, construïm les cames i els culs alhora.
• Jumping Jacks: hora de fer-te suar.
• Burpees: mai et pots equivocar amb els burpees.

pit

exercici de lazar angelov

• Push Ups: que sigui senzill. Construeix el teu pit amb aquest exercici bàsic.
• Flexions elevades: dirigeix-te a la part superior del pit amb algunes flexions elevades.
• Wide Stance Push Ups: això és un assassí de pit.

esquena

• Pull ups: si tens l'equip, fes-ho.
• Elevacions contralaterals de les extremitats: baixa de l'esquena fins a la seva màxima profunditat.
• Superman: agafa aquesta part baixa de l'esquena.

Abs

• Crunch: un clàssic. Apunteu el vostre recte abdominal amb bons abdominals.
• Oblique To Crunch: qui no vol aquest tall en V? Treballa els teus oblics.
• Bicicleta: construeix aquells abdominals.
• Aixecaments de cames: vols aquests abdominals inferiors? És hora de treballar.
• Plank: la resistència abdominal és important, t'ajudarà a millorar en altres exercicis. Apunta durant 1 min.
• Side Plank: reforça els teus oblics. El teu objectiu és 1 min.

Cames i cul

• Squat: vols construir cames i culs grans? Fer squat serà. La posició estreta se centra en el quàdriceps, mentre que la posició ampla construeix el cul.
• Pes mort: el pes mort corporal és imprescindible. Afegiu-lo per enfortir els isquiotibials, la part baixa de l'esquena i el cul.
• Lunge & Reverse Lunge: vols construir cames? Anar a estocada. Vols construir cul? Aneu a les estocades inverses.
• Pont dels glutis: l'assassina de culs.
• Wall Sit: està cremant, oi? Queda't així un altre minut.

Espatlles i braços

• Dips de tríceps: agafa una cadira o un banc i fes cremar aquests tríceps.
• Diamond Push Ups: això és un assassí per a les espatlles i els tríceps.
• Tríceps Kickback: agafa alguna cosa com una ampolla d'aigua i realitza aquest exercici, has de sentir com et crema el tríceps.
• Rínxols de bíceps: agafa la bossa de la teva botiga de queviures i comença a fer uns rínxols.